水中ウォーキングで疲労をためない

水中ウォーキングで疲労をためない方法を考えてみました。

当たり前のこともありますが、もう一度自分の中で整理する意味でもここで紹介しておきましょう。

準備運動の重要性

水中ウォーキングをしている人をこれまで多く見てきましたが、準備運動をおろそかにしている人は非常に多いです。

というよりも、ほとんど何も準備運動をせずにいきなりプールに入る人の方が多い気がします。

ふくらはぎのストレッチだけする人だけでも私の周囲には半分もいません。

もちろんこれでは、ウォーキングの最中にどこかを傷める危険性は高まりますが、そればかりではなく急に使われた筋肉は疲れやすくなると言う面があることも確かです。

私の場合は、きっちり準備運動をしています。あまりに多くのことをするために時々一つ二つは忘れてしまう失敗をするほどいろいろな種類で身体のウォーミングアップをしています。

計ったことはありませんが時間にすれば、最低でも５分、ほとんどの日は１０分近くやっていると思います。

いくら水中ウォーキングがダイエットに効果的と言っても、身体の準備ができないうちに歩き始めても最初のうちの運動はあまり効果を発揮していないでしょう。

できれば、数値的なデータで説明できれば納得してもらえるのでしょうが今は私の言葉を信じていただくしかありません。

水中ウォーキングの影響

水中ウォーキングと一言で言っても様々な歩き方があるのは既にご紹介してきています。

当然、それぞれのウォーキングごとによく使う筋肉は違ったところになります。

同じ筋肉ばかりを酷使するメニューの流れにするとその影響で身体は悲鳴を上げるでしょう。

例えば、カカト歩きをすると脛の筋肉を鍛えることになります。その直後に再び脛に負担の大きい運動をすれば、さらに状況は悪化するでしょう。

水中での歩き方のメニューに工夫をすることで、ある程度筋肉の疲労は和らげることが可能です。

腕を水中で大きく振れば水の抵抗によって腕が疲れることもあります。次の歩き方では腕に負担をかけないような歩き方を選べば良いわけです。

場合によっては、途中での休憩を増やしたり歩く時間を今よりも短くしてみて様子を見るのも悪くはないでしょう。

いろいろと試しているうちに自分に最適な条件を経験的に見つけ出すことができるはずです。

そのためには３０日とか５０日単位で結果をメモしながら試してみることをお勧めします。

残念ながら疲労の感じ方は個人差が大きいものですし、その日の体調の影響もありますから、ここで「何分歩けば休め」とか「歩く時間は何分が最適」とか言うことはできません。

ジャグジーを利用する

プール施設の中にはジャグジー風呂が付属しているところも少なくありません。

運動した後に利用するとジェット気流とバブルの効果かで身体を休めることが出来る上に、プールで冷え切った体を温める効果もあるわけです。

ジャグジーがなければ、シャワーを利用する方法もあります。

シャワーは単にプールの水や汗を流すためのものですが、長時間温水を浴びていると身体はリラックスモードになって疲労回復に役立つ気がしています。

水中ウォーキング運動後のマッサージ

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水中ウォーキングが終わったからと言ってもすぐにボーッと休んでしまうよりも、身体をマッサージすることは疲労をためない方法として確かに効果があると思います。

とりわけよく使う大きな筋肉は自分でできる範囲でマッサージするのが良いと思います。

太もも、ふくらはぎ、お腹周り、胸、腕といった自分でマッサージして身体をリラックスさせることだけでも何もしないよりも格段に違いがあることは体験しています。

できれば、マッサージチェアがあれば一番良いのでしょうが、高価な上に置き場所もとるので余程の住宅環境でなければ難しいでしょう。

私が使用しているのは、携帯可能なフットマッサージャーです。使用できる部分はふくらはぎと足裏に限られてしまいますが、私には効果を感じさせてくれています。

水分補給に関してももう少しお話ししたいのですが。それは、またの機会にさせていただきたいと思います。

水分補給でクエン酸を摂取

プールウォーキングをしているとほとんどの場合肩から下が水中にあるため、汗をかいたという実感がありません。

そのため、水分補給にも人一倍気を使う必要があります。代表的な水分補給のための飲み物にはクエン酸が含まれているものがあります。

クエン酸の役割

クエン酸は疲労を回復するという役割を果たしてくれるものです。

筋肉に疲労がたまると言うことは乳酸の量が増えることを意味しますが、クエン酸は乳酸を分解してくれるというメリットがあります。

筋肉痛を防止してくれて、肩こりも楽にしてくれると言われているようです。

代謝をアップさせて弱アルカリ性の身体を目指すのには適した水分補給ができるでしょう。

活性酸素という言葉は健康に関するトピックスにはよく登場する悪役ですが、クエン酸はこれを少なくして老化を防止するとも指摘されているようです。

市販のスポーツ飲料

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市販のスポーツ飲料の中にはクエン酸が含まれているものとそうでないものがあります。

有名な飲料水としてはアクエリアス、ポカリスエットがありますが、これにもクエン酸が含まれています。しかし、量的にはそれほど多くはありません。

それに対して、アミノバリューやアクエリアス・ビタミンガードはクエン酸が比較的多いと思われます。

市販されているスポーツ飲料は多種多様です。クエン酸よりも糖分やアミノ酸の補給に重点を置けば他の選択肢も浮かんできます。

クエン酸飲料を自作する

自分でクエン酸を主成分とする飲み物を作るのもひとつの方法と考えられます。

作り方はいたって簡単で、水５００ｍｌに市販のクエン酸を５ｇ（小さじ１杯）加えるだけです。

けれども、これでは酸っぱすぎて飲みにくいと感じる人が多いでしょう。

糖分を加えると飲みやすくなりますから、加えるとしたらオリゴ糖にするのがベストな選択でしょう。

市販品だと糖分が多すぎるといった面もありますから自作で調整してみるのも良いでしょう。

また、使用する水に関しては水道水をそのまま使うと塩素が多いので市販されている天然水を利用するとか浄水器を通ったものにすべきです。

クエン酸の弱点

クエン酸は歯のエナメル質を溶かしてしまうという説があります。

これは健康のために黒酢を引用している人にも共通するデメリットです。知覚過敏の原因になると考えられているようです。

とはいっても、あまり過敏に反応する必要はないとの意見もありますからほどほどにするといった非常に曖昧なことしか言えません。

水分補給のタイミング

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水分補給のタイミングとしては、人のよっては１０分毎といわれることもあります。

けれども、正直これでは短すぎるのではないかと感じています。

私の場合は、１セット４５～６０分毎に水分補給をしています。

クエン酸が効果を発揮するのは２時間と言われていますが、さすがに２時間ぶっ続けで歩いてからでは遅い気がします。

３０分に１回程度が妥当なところかもしれません。

時間を気にせず自分の身体が欲した時に飲めば良いのでしょうが、夢中になって歩いていると身体からの危険信号に気づかない場合もあるのでその点には注意する必要があると思います。

その他の飲料水

クエン酸の多い飲料水以外にも糖分の摂取やアミノ酸の補給に重点を置いたスポーツドリンクも少なくありません。

甘いばかりのスポーツ飲料は決して正しい選択ではないかもしれませんが、自分が飲みやすいものでなくてはいけないこともポイントになります。

私の場合は、麦茶で済ませていますし、プールの横にある水面所で真水だけ飲んでいる人も少なくありません。

いろいろなドリンクを試してみて自分にあったものを選ぶことが大切でしょう。

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