水中の筋トレで腹筋を強化

水中の筋トレで腹筋を強化する方法について説明しておきます。筋力トレーニングは何も陸上だけのものではありません。

水中でも筋トレすることは可能です。可能だと言う以上に身体にかかる負荷を低くできるため無理のない運動となるので筋力が弱い人ほどプールでのトレーニングが向いています。

水中では浮力が大きな影響を及ぼしますが、これには水深と体積が大きく係ってきます。水深が深くなるにつれて水圧はそれに比例して増していきます。

プールの中で立った状態ですと上半身よりも下半身に大きな水圧がかかることになるため、上向きの力である浮力が生じるわけです。

具体的には肩まで水中に浸かった場合は、陸上での負荷と比較すればおよそ10パーセントにまで減少すると言われています。

また、水中ウォーキングする場合は水中での浮力のせいで脚を下ろそうとするときも浮力に対抗しようとして筋肉を積極的に動かそうとする効果も生まれます。

水中ウォーキングの場合、あまり負荷をかけずに歩くだけなら腹筋はそれほど強化されません。

実行するとしたらできるだけ足を高く上げることと大股で歩くこと、更に両腕も水中で負荷を掛けながら前後にしっかりと振ることが大切になります。

歩く速度もなるべく早くなるように意識した方が良いかもしれません。

しっかりとし体幹が出来てくると水の抵抗に負けないように陸上で強い向かい風に負けないようなイメージでスピードアップを目指しましょう。

今回は、水中でウォーキングする以外にもできる腹筋のトレーニングになる運動を考えてみました。

プールのコーナーを利用した筋トレ

プールの中では水中歩行専用のレーンが一番端に設定されていることが多いものです。これを活用したトレーニング方法を説明しましょう。

水中に入って両腕をコーナーに肘から手先までをかけてこれで体重を支えます。両腕が90度の角度になるようにコーナーを利用するわけです。水の浮力を利用するので陸上で行うよりも負荷が軽くなります。

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この状態から、両足を真っ直ぐに浮かせて水面と平行になるまで上げます。そして、両足を開きプールの壁につくまで広げます。次に元の状態、つまり両足が正面に並ぶ位置まで閉じて戻してやります。

これを繰り返すことで腹筋の強化につながります。また太ももの筋肉も使うことになるので筋力アップには効果的な方法です。

同じことを陸上で行おうとすればかなり強い負荷になりますが水中では軽くなるので自分で細かく負荷を調整できると言うメリットがあり、筋肉の弱っている人でもできる運動です。

足を閉じる際に両足が並ぶ状態よりもさらに動かして両足をクロスさせてやれば効果はもっと大きくなります。無理にならない範囲で回数を増やしていくと良いでしょう。

この運動のデメリットはプールのコーナーが確保できなければ成り立たないということです。また、利用者が多い場合には他人の迷惑にならないように配慮する必要も出てきます。

他には、開脚した際の角度が最大で90度にしかならない点です。もっと広げてやれば股関節の可動域を広げてやることができるのですが、それは無理なのが残念なところです。

ジャグジーを利用した筋トレ

ジャグジーがあるプール施設ではここでも同様の運動をすることが可能です。この場合は両腕を縦について身体を支えます。浮力のせいで比較的簡単にできるでしょう。足は水面と平行にします。

この状態で両足の開脚、閉脚を繰り返してやればプールで行う以上に関節の可動域を広くする効果も出てくるでしょう。

但し、ジャグジーに他の人がいて迷惑をかけることがないようなタイミングを見つけるのに苦労するかもしれません。

プールの壁を利用した筋トレ

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プールの側壁を利用して同じような運動も可能です。

この場合は、両腕で左右を支えてお尻は腰かけても構いません。

できるだけ大きく両足を動かして運動を強化しましょう。体重をしっかりと支えられるので筋力の衰えている人でもやりやすい方法とも言えるでしょう。

この場合の問題も他に人が通らないかという点です。プールが空く時間帯を見つけてトレーニングするしかありません。

実行する時間が細切れになっても構いませんから一度挑戦してみてはいかがでしょうか。プールに入る前の準備運動として行なうのも良いかもしれません。

どの方法にも共通して言えることは陸上で同様のトレーニングを行うよりもずっと負荷が軽く身体を傷める可能性が低いと言うことです。背筋はしっかりと真っ直ぐになるように意識して運動しましょう。

90度回転しながらのジャンプ

ジャンプを取り入れた水中ウォーキングは身体にも比較的大きな負荷がかかり、歩き方のバリエーションを増やす役割も果たしてくれます。

ここでは、ジャンプしながら90度ずつ回転して進むやり方を紹介しておきます。この運動では主に下半身の強化に役立つものです。

まずは、膝を曲げることで水中で肩までしっかりと水に入ります。そのためにはプールの深さは120センチ程度が適当かもしれません。

ジャンプしたタイミングで身体を回転させることで向きを90度変えてやります。ジャンプの後は再び肩まで水の中に入ります。

これを4回行えば元の正面を向いた状態になります。片道の25mを同じ方向に回転したら、次は逆回転で同じ運動を繰り返します。

要領が掴めたら、回転を90度から180度にしてやるのともっと効果が期待できますが、その際にはジャンプを高くして回転する時間を十分に確保する必要があります。

一番効果的なのは1回に360度回転しながら前進する方法ですが、これは前の2つの動きを完全にマスターしてから実行した方が賢明でしょう。

また、前進するのが難しいようであればその場で回転運動することでも良いでしょう。但し、他の人の邪魔にならないように端の方で実行しましょう。

ダイエットと筋トレ

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ダイエットの目的で水中ウォーキングに夢中になると体重が減ることは確かです。しかし、比較的激しい運動でダイナミックに減量すれば脂肪ばかりが減るとは限りません。

無酸素運動の状態になれば筋肉からもエネルギーは奪われてしまいます。その分、筋力の低下を防ぐ意味では筋トレを運動メニューの中に組み込んだ方がより健康的なダイエットになるでしょう。

具体的にどんな筋トレを取り入れれば(腹筋も含めて)身体の筋肉を増やす方向を目指すことができるのかは重要なポイントになります。

効果的に筋力アップをはかるというよりもダイエットで落ちてしまった筋力を補ってやると言うイメージでも構いません。

自重(自分の体重)を利用した筋トレであれば何もジムに通う必要もないでしょう。

自宅にある程度のスペース、せいぜい畳2枚分が確保できればやってやれないことではありません。

例えばダンベル代わりに2リットルのPETボトルに水を入れて使用するのでも構いません。要は工夫次第なのです。

ゴムチューブを利用した筋トレ方法もありますが、こうしたツールは100円ショップでも販売されています。

ホームセンターに足を向ければ、スポーツコーナーの一角にアンクルリストや腕たせ伏せを強力に出来るプッシュアップバーなども用意されています。

一時的に多少の出費にはなりますが、健康を保つための費用だと考えれば決して高価なものとは言えないでしょう。

インターネットで検索すれば自宅のドアの枠を利用した懸垂用の道具まで見つかるものです。

いろいろ自分で調べて考えて最適な筋トレ法を見つけ出すのも意外に楽しいものです。

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