プールで歩く強力なトレーニング

軸足について

水中に入ってすぐに正しいウォーキングができるという人は少数派です。

大多数の人は浮力の影響でフワフワした足取りになったり水の抵抗に耐えるために前傾姿勢になることが多いのです。

軸足がはっきりしていて体幹を鍛えることができるのが前提条件として必要になります。

左右どちらの足が自分の軸足であるのかを知るのはそう難しいことはありません。

リラックスした状態で両足を揃えて立ってから、何も意識せずに肩幅程度まで横に足を広げれば良いのです。

この時に、動かなかった方があなたの軸足ということになります。

お尻の左右にある中殿筋という筋肉は軸足側が発達していると言われています。

左右の筋肉のどちらか一方が強いよりもなるべく同じ程度の方が水中ウォーキングでバランスをとりやすいのはどちらかは言うまでもないでしょう。

プールで歩くトレーニング方法はいくつもありますが、その中でも比較的運動量の多い歩き方を紹介しておきましょう。

こればかりを行っていても運動に偏りが出てきてしまいますが、他の運動とうまく組み合わせることができれば非常に効果的なウォーキングだと言えるでしょう。

横から前に蹴り出す歩き方

踏み出す足を横から回して前に出す歩き方をします。両腕は踏み出す足の反対側から水中で大きく踏み出す足の側に振ってみます。

これで身体全体のバランスがとりやすくなり。ダイナミックな足の動きをしても体勢を維持しやすくなります。

この歩き方を完全に行うには、股関節の可動域が広くなければうまくいきません。

股関節の可動域を広くする方法に関しては、今後別なページで解説する予定です。

手足が同時に水からの強い抵抗を受けるのでかなり運動量の高いプールウォーキングになります。

横から手足を回すためにレーンの中の歩行可能なゾーンからはみ出すこともあるので、特に前方から歩いてくる人には注意しましょう。

タイミングが悪い場合は、横から回して前に踏み出すのはやめて後ろからまっすぐ前に踏み出すように切り替えても構いません。

私にとって、この歩き方は身体を絞り込むために一番強度の高いプールウォーキングの一つです。

せいぜい２５ｍプールを一往復も続ければ限界を感じますから、他の比較的楽なウォーキングを次にもってるようにした方が良いでしょう。

４歩進んで２歩下がる

４歩前進してから２歩下がるようにしてみましょう。

４歩歩いた時点で水流は前進方向に向かっており前に歩きやすい環境ができています。腕も大きく振るようにします。

その時点で、後ろに下がろうとすればかなり強い抵抗を水から受けることになります。軸足の「踏ん張り」を効かせなければ後退するのは難しいものです。

実際にやってみると水中ウォーキングにおける水の抵抗の大きさを実感できる歩き方です。

このウォーキングは前進と後退を繰り返すので進み方が遅くなるので、周囲とりわけ後ろに人が迫っている場合には避けた方が良いでしょう。

タイミングを見計らって行ってみてください。

両腕で同時に水を前後にかく

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足を前に踏み出すタイミングに合わせて、両腕を後ろから前に下から水をすくい上げる要領で動かします。

この時の手のひらは上を向けます。腕はかなり強い水の抵抗を受けるのでなかなか前進しにくいはずです。

次の一歩は前に来た両手のひらを下向きに変えて水を後ろにかく要領で動かします。

先ほどとは逆に腕が前進運動の助けとなってくれるので楽に大きく前進できますから、ここで距離を稼ぎます。

この２つの動かし方を交互に行って前進すればよいわけです。

この歩き方では腕や胸の筋肉に負荷がかかりますので上半身を鍛える運動としては有効です。

水中で足を前後に振る

前にふみ出す足を上げた時点で２回足をブラブラと振ってから着地してみましょう。その分スピードは遅くなるのでプールが空いているときに実行すると良いでしょう。

また、バランスを崩しやすい面もありますので腕の動きで安定性を確保しましょう。

この歩き方は足痩せにも効果があります。水流が脛や足の甲に当たるのを感じながら実行してみると良いでしょう。

両腕は足の動きに合わせてできるだけ大きく動かすようにした方が全身運動としての効果が発揮されます。

今回紹介したプールで歩く強力なトレーニングはどれも腕を含む上半身まで使う大きな動きが特徴になっています。

体幹を鍛えるイメージで取り組んでみましょう。

できれば、プール施設が比較的空いている時間帯や曜日を探し出して定期的に実行するとより効果の高い運動（歩き方）になると思います。

また、慣れないうちは難しい動きかもしれませんので軽い運動から始めて少しずつレパートリーを増やしていくようにした方が良いのではないかと思います。

ジャンプ系の歩き方

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ジャンプ系の歩き方は比較的運動強度が強いものが多いようです。

例えば、両足でジャンプしながら前進するのは太ももの前側の筋肉に多少多く負担をかけます。

両足でジャンプしながら方向を変えるのもかなりキツイ歩き方になるでしょう。また、飛び箱を飛ぶ要領でジャンプするのもかなり大変です。

１歩ごとに斜め前にジャンプしながら進むの運動量が多い歩き方と言えるでしょう。この場合は、片足ずつジャンプするわけです。

もっと強力なのはジャンプしながら身体を左右どちらかに９０°回転させながら前進する方法です。

４回のジャンプで再び正面を向いた状態になったら、回転方向を逆にして同じ要領で繰り返します。

途中まで試してみてちょっと身体にかかる負担が大きいかなと感じたら無理をせずに中断する方が賢明でしょう。

もちろん、強力なプールトレーニングは他にもいくつか思いつきます。しかし、ここでもう一度考えてみましょう。

きつい運動とは心拍数を高くするトレーニング方法だと言い換えることもできるでしょう。

その場合、果たしてダイエットに対して効果的かと言えば必ずしもそうとも限りません。

有酸素運動の領域から外れすほどの運動強度であれば、本来の目的である「体脂肪」を体内から除去するばかりではなく筋肉からもエネルギーを奪ってしまうことも起こるわけです。

確かにそれでも体重は減るでしょう。しかし、それは一時的なものであったりひょろひょろした痩せ方になってしまうと言うリスクがあるわけです。

よしんば体脂肪を減らすことが実現できたとしても、急激なダイエットとなればごっそりと脂肪が取れた部分の皮膚（もしくは皮下脂肪）はその減量に追いつくことが出来ません。

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結果的に「プヨプヨした皮」、「タプタプした皮」がそのまま残ってしまいます。

体重計に載る時には気分の良いものがありますが、鏡を見ると愕然とする姿を目にする可能性があるわけです。

テレビ番組の中でひどく太った人（軽く１００キログラム超のお相撲さんクラスの方）番組企画でどこまで痩せられるかという医学的な安全性もないがしろにした映像を目にしたことはありませんか？

確かに痩せはしましたがお腹の皮が余った状態になってしまって、結局は美容整形で皮の部分を一部切り取る以外になすすべがないという状態でした。

適度の運動量をコンスタントに守った運動こそがあなたに必要なものかもしれません。急がば回れの気持ちを持とうではありませんか。

せめて実行しようとすれば１時間は継続できると言うプログラムを考えてみましょう。もちろん、１回に１時間もする必要は必ずしもないでしょうが。

そう考えると強力な運動トレーニングはゆるい運動（心拍数のそれほど上がらない運動）と数分単位で交互に実行するインターバルトレーニングのようなものを導入するのも悪くはないでしょう。

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