脂肪燃焼が進む心拍数を計算する

プールウォーキングをがむしゃらに進めてきた私ですが、努力に見合った痩せ方を見つけるには結局のところ脂肪燃焼が効率的に進む心拍数を計算してそれに見合った歩き方を選択すべきではないかと考えるようになりました。

何もわからないうちは無駄に歩くことも経験として必要かとは今でも思っていますが、１日の中でプールウォーキングにかけられる時間というものは限度があるのです。

以前に「プールウォーキングを心拍数から選ぶまで」という記事を書きましたが、今回はそれをさらに深く考え直してみたいと思います。

記事の中で運動強度という概念について書いてありましたが、カルボーネン法(Karvonen Formula)というものがそれに相当します。

具体的にこれを適用するためには基本的には３つの数字と一つの道具が必要になります。

このうちの一つの道具に関しては別な記事として近いうちに公開したいと考えています。

最大心拍数

わかりやすく言えば、自分の肉体を使って心拍数が最大に達するとその数字はいくつになるのかということが第１のポイントです。これが最大心拍数です。

しかし、それを実際に測定することは簡単なことではありません。

体力や健康に自信のない人、循環器系の病気を抱えている人にとって心拍数を最大にすることは大変大きなリスクが生じることが第一の理由です。

健康な人にとっても簡単なことではないでしょう。

たった１回試してみてわかった数字が果たして絶対的なものかどうかもわかりませんし、そこまで自分を追い込む運動がどんなものかも定まっておらず心機能の限界を知るのは難しいことです。

そこで、カルボーネン法では非常に簡略化した数式から最大心拍数を決定する方法を採用しています。その式は次の通りです。

最大心拍数＝２２０－年齢

高齢者や低体力者では最大心拍数＝２１５－年齢

実にシンプルな式です。５０歳の人であれば最大心拍数は２２０－５０＝１７０と考えるわけです。

もちろんこの公式は非常に簡略化した方法であることは間違いありません。

単純に同じ年齢の人であれば最大心拍数が同じになるなんてちょっと考えただけで無理があることはわかるでしょう。

体力の違い、性別の違い、体重の違い・・・こうした個人的な違いを全く無視した強引な計算式であることは確かです。

しかし、個人個人の本当の最大心拍数が非常に困難な現実の前ではこの公式についての対案は今のところ目にしたことはありません。

つまり、最大心拍数に関しては現状ではこの式で妥協せざる得ないというのが一つの結論になります。

安静時心拍数

２つ目に必要な数字は安静時心拍数です。これは、特別な運動な何もせずに安静にしている状態での心拍数を意味するものです。

一般的には男性の場合１分間の安静時心拍数は６０～７０程度、女性の場合６５～７５程度と言われているようです。

この２番目の数字に関しては、どうにか測定することは可能です。一つの方法としては循環器科病院で２４時間心電図の測定をお願いしてみることです。

これは現在ではコンパクトになった心電図の測定器（の複数の端子を身体につけてその経過を睡眠時間も含めて２４時間観察することです。

私の場合、これを実際に試してみました。２４時間端子を胸にテープで固定しおくことは、皮膚もかぶれやすくなり多少の苦痛は伴いますが大きな問題はありません。その結果、私の安静時心拍数は８１だと言われました。

標準的と言われている数字よりも１０以上高かったのです。医師の話では決して異常ではなく問題はないとの診断でしたが、安静時心拍数も個人差があることがこの検査で図らずも明らかになったわけです。

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もう一つの方法としては、血圧計を利用することです。

安静状態を最低でも３０分以上保った時点で測定してみれば、その数字を安静時心拍数とみなすことができるでしょう。

今や血圧計を自宅で保有している人もいればスポーツジムなどに装置が設置されていることも多いので自分で測定してみることはそう難しくはないでしょう。

この方法のメリットは、病院で心電図から決定するのと違って何度も測定することが比較的簡単なことです。

複数回測定してみれば、信頼性の高い安静時心拍数を知ることは難しくはないでしょう。

運動強度

３つ目の数字は運動強度というものです。運動強度は測定する数字ではなく自分で（あるいはドクターやトレーナーが）「決める」数字です。

つまり、ダイエットに最適な運動強度とはどの程度のものなのかを知る必要があるわけです。

これに関しても少し話が複雑になりそうなので別な記事でご紹介することにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動は、体内に多くの乳酸が生成されて筋肉疲労が起こる大変激しい運動です。

酸素の供給が追い付かず血中のグリコーゲンを消費する運動です。

大雑把な心拍数としては個人差も大きいのですが１７０ｂｐｍといったところでしょうか。

この運動はスピードを鍛える点では大きな効果がありますが、持久力を高める効果はそれほどありませんし脂肪の燃焼効果も低いものです。

より多くの脂肪燃焼を促進するためには持久力を最大限の効果でアップすることが出来るプールウォーキングなどの有酸素運動の方が向いているわけです。

心拍数としては１５０前後と言ったところでしょうか。

歩く速さをアップしたりジャンプ系の激しい歩き方を積極的に取り入れることで心拍数を調整するのが良いとされています。

こうしたことはあくまでも一つの目安ですから自分に合ったウォーキングのやり方を試行錯誤で見つけ出すしか最終的な方法はありません。

運動強度について

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運動強度についてもう少し説明させていただきます。

運動強度は安静心拍数を０と考え、最大心拍数を１００とした場合にその運動がどれほどの心拍数に達するのかを意味する百分率の数字です。

カルボーネン法では、目標心拍数はこの３つの数字から計算されます。
即ち、次の式になります。
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数

では、運動強度の数字はいくら位に設定すれば身体に過剰な負荷をかけず、それでいてダイエットの効果を生み出したり現状の体重を維持することが可能になるのかが知りたいところになります。

あくまでも、一般論ですがカルボーネン法では５０％～７０％が有酸素運動としての最適な運動効果が得られるとされています。

しかし、この数字はそれほど強い信頼性があるとは必ずしも言えない気がしてきました。

例えば、４０％～６０％が有酸素運動としては最適だと考えている人も少なくないようです。また、脂肪燃焼ゾーンは６５％だと言っている人もいます。

真面目に、そして真剣に考えると自分の目標心拍数、運動強度はいくつが最適なのはかなり微妙で迷うところです。

この中から、「エイ、ヤッ」で決めることしか今の自分にはできません。

あるいは、運動強度が４０％でも７０％でも効果の違いはそう大きくはないと言う可能性も残されていまず。これって非常に嫌な流れです。

だって、結局コツコツ考えてきたことはあんまり関係ないということになってしまいますよね。

まあ、ここはこれ以上追及しないで総合的にすべての強度の折衷案として６５％説でとりあえず考えていくことにしてそれでは良くないようであれば再検討します。

何だか日本の政治家や官僚たちが大きな問題を先送りにしてきた状況に非常に酷似している気がしてきましたが・・・。

一つの道具について

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さて、さて、心拍数で運動ダイエットをコントロールするために有った方が良い道具が一つだけあります。それは心拍計です。

心拍計がなければ、時計の秒針を眺めながらかストップウオッチとにらめっこしながら、自分で心拍数をカウントしなければいけません。

かなり面倒な作業になりますが、勿論それでもＯＫです。

但し、心拍を測定する部位は手首は避けて喉頭の側面の部分が柔らかいくぼんでいますから、そこに人差し指と中指と薬指を当てた方が正確に測定できるでしょう。

手首よりもずっと脈がわかりやすくて、カウントミスも減るのではないかと思います。お試しください。

心拍計の条件

市販されている心拍の測定な装置はいくつか見つけることが可能でしょう。しかし、今回の場合は複数の条件を満たしていなければいけません。

最後に条件を列挙しておきます。具体的な商品選定に関しては別な機会に説明しましょう。

条件１．心拍計の本体は携帯しやすいようにコンパクトであること。
条件２．心拍計本体とセンサー部分は無線で接続されているか、非常に近距離の有線であること。もしくは、この２つが一体化している方が望ましい。
条件３．その時点の心拍数だけではなく時系列で心拍数のデータを知ることができること。
条件４．防水性があり、プールでの使用で問題が生じないこと。
条件５．できればパソコンなどに時系列のデータを転送できること。

条件１はプールまで持ち運びができるために必要なことです。条件２は条件２は運動中の心拍数をモニタリングするために必要な機能です。条件３はプール施設内でメモを取ったり端末などにデータを入力することが非常にこんなんであるため、後で確認可能なものが必要だからです。

条件４は水中に少なくともセンサー部分は浸かることになりますから、水中ウォーキングという運動をターゲットにする場合に欠かせない条件です。条件５は詳細な心拍数の変化を解析する上で必要になる要素だからです。

実際に、このような心拍計が入手可能なのかどうかはこれから調べていって報告したいと思います。

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心拍計で管理すること

継続して運動をしているとこれまでと同じメニューをこなしても心拍数が上がらないケースも出てくるようです。

これは体力がついてきた証拠ともいえる現象です。

そのため、トレーニングの強度をさらに上げていく必要性も今後は出てくる可能性もあります。

ところが、運動していて身体がいつもよりもキツイと感じるにもかかわらず心拍数が上がらないこともあるようです。

身体がキツクて十分に動けていない場合には、即刻練習を取りやめた方がよいでしょう。

心拍数を測定していれば何らかの身体の異常も感じ取ることができますので、いつも気に掛けるようにした方が無難です。

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