プールウォーキングの基本の歩き方

普通に前進する方法

プールウォーキングの基本になるのは、地上と同じようにして歩くことです。大切なのは背筋を伸ばした姿勢を維持することです。

他の歩き方の元になる部分ですのでしっかりとマスターしましょう。これを十分に練習しておけば後が楽になるでしょう。

一番最初は、水の抵抗が大きく感じられて前に進みにくいと感じることでしょう。

お尻をキュッと締めてお腹もキュッと締める意識を常に持つようにしましょう。

この意識があるとないとではお腹を凹ます効果に違いが出てきます。

最初の一歩を踏み出す時には、つま先（母指球）で少し蹴りだす感じで、かかとの部分から着地をするようにしましょう。

重心が踏み出した足の中央部にしっかりと移動してから後ろ足を蹴りだします。

これがうまくできていないとプールの床は滑りやすいのでバランスを崩す可能性が出てきます。

最初はゆっくりでも構いません。足裏で重心が移動する感覚を身に付けましょう。

腕はなるべく大きく水中で振る方が腕のたるみをとる効果も生まれます。

指先は伸ばした状態か軽く握ったままにして、水の抵抗をあまり受けないようにした方が最初は良いでしょう。

水圧を太ももの前の部分に強く感じるでしょう。指先を伸ばした状態だとプールの中でも水流があることを実感できると思います。

呼吸のタイミングは、かかとが着地するタイミングで息を吐くようにするのがベストです。視線は、まっすぐに前方を向いていればよいでしょう。

日常生活においては、吸い込んだ空気のおよそ７０％しか吐き出していないという人がいます。

とは言え、この状況を打破する方法がないわけではありません。

それはズバリ腹式呼吸です。腹式呼吸にすると内臓の隅々まで酸素が行き渡りほぼ全ての空気を吐き出すことができると言われています。

内蔵の中でも特に腎臓の働きを活性化すると言われています。

さらに、水中ウォーキングでは水圧に対抗して呼吸するために心肺機能が向上すると言われています。

プールの深さが違えば、歩く時に受ける水の抵抗や浮力も違ってくるので、例えばプールの端と中央部分でわずかに（１０センチ）深さが違うだけでも歩きやすさは変わってきます。

手の動きにアクセントをつける

平泳ぎの手の動きで前進歩行をしてみましょう。基本の歩き方よりも身体が楽に前進できると思います。

腕にかかる負荷はわずかですが増えますので腕の運動にもなるでしょう。

腕はできるだけ大きく回して身体の後ろ側に回るほどにしてみましょう。

手のひらを上に向けた状態で水を下から掬い上げる要領で歩くのも良いでしょう。

水の抵抗は大きく感じることでしょう。水面から手が出ない程度に留めておきます。

こうして、基本の歩き方に少しずついろいろな動きを加えていくことでプールウォーキンに飽きることがなくなって楽しめるようになると思います。

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両手を横から回し込んで前方の水を胸に当てるような動きも効果的です。

水流が胸の部分に当たってここと良い気がするでしょう。

腕に負荷を加えるウォーキングは他にもあります。

両手をジャンケンのパーにして進行方向に垂直の向きで前後に振れば、格段に負荷は増します。

疲れてきたら、パーの向きを進行方向と平行にすれば腕は楽になります。

慣れないうちは、２５ｍのプールであれば片道だけ腕に強い抵抗を加えて戻りは楽にしても構いません。

プールウォーキングでは、「こうしなければいけない」という絶対的な決まりはありません。自分の頭で考えて新しい歩き方を作り出しても良いのです。

自分なりに工夫することを覚えたら、また楽しくなって長期間に渡ってプールウォーキングする励みにもあるでしょう。

ビート板で負荷を加える

プールでは水泳教室を開催しているところも多いので練習用のビート板が置いてあるケースも見られます。

ビート板をプールウォーキングに取り入れてみるのも気分転換になってよいでしょう。

まずは、ビート板の両サイドを左右の手で支えて前進方向と垂直になるように立てた状態で水に沈めてみましょう。

ビート板は浮こうとしますから、それを両腕で強引に押さえつけてやるのです。

この状態をキープしたまま前進してみましょう。ビート板を押さえつけるにはかなり力がいることに気づくでしょう。

身体も浮いた状態になりやすいので歩きにくいはずです。

今回は、基本の歩き方から始まって、比較的簡単に出来そうな前進運動をいくつか紹介してみました。

プールに慣れるまでは無理をせずに正確な動きをすることに重点を置いてトレーニングしていきましょう。マイペースが大切なことです。

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足のむくみに困っている場合

足のむくみ悩まされている人はプールウォーキングの効果を大きく受けることもできます。

以前にも触れていますが、プールの中では身体は周囲のどの方向からも均等に圧力を受けています。

そして、水深が深くなるほどそれにつれて水圧も大きくなります。

これは上半身よりも下半身の方が強い水圧を受けると言うことを意味しています。

このため、血管の流れが良くなって心臓に対する負担が軽減されると同時に循環器系の機能を活発にします。

つまり、プールの中でただ単に立っているだけでも足の方から心臓に血液が戻りやすくなるので足のむくみも改善されることを覚えておいても良いでしょう。

プールウォーキングで足痩せするには

プールウォーキングで足痩せするには、どんなやり方が適しているのかもう一度考えてみました。

基本的にプールでウォーキングすることは足痩せにつながることは間違いありません。その効果はあなたが想像している以上に早く訪れることでしょう。

足のサイズ

足のサイズを最初に測定していなかったことが非常に悔やまれるのですが、確かに肉眼でも比較的早い段階で確認できるでしょう。

ふくらはぎの周辺の長さ、ふとももの周囲の長さは必ず良い方向に変わってきます。気を付けた方が良い点はひとつだけあります。

あまりに急激にプールウォーキングを張り切って取り組むと筋肉の減り方が速すぎて膝関節部分の皮膚が余ってしまいぶよぶよ状態になる可能性があります。

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それほど足痩せには効果的なのですが、きれいな痩せ方をするにはあまり無理をしない方が正解だと思います。

適度な頻度と時間からスタートするようにしましょう。ゆっくりと足痩せするような気構えで丁度良いくらいでしょう。

水中で歩くと

水中で歩くと当然ですが水の大きな抵抗を受けます。

歩き方で足痩せを促進する方法としては、足を高く上げるのではなく脛を前方に押し出すように蹴りだすようにすれば更に抵抗は大きくなりますから足痩せ効果抜群です。

いわゆるフロントキックウォークや両腕を後ろ側で組んで前進する方法がより大きな効果があると一般的には言われています。

同じ理由でスケーターズウォークも悪くないでしょう。氷の上でスケートをするような要領で斜め前方へ足を踏み出して前進するやり方です。

プールの中で十分なスペースが取れる状況であれば前に踏み出した足を着地するよりも前に２，３度振ってみるのも良いでしょう。

これはあくまでも空いている状況でないと他の人のペースよりも遅くなるので必ずできるとは限りませんが。

足痩せだけを主眼とするならば、浅いプールで歩くのも効果的でしょう。水から受ける浮力が小さくなる分、キツイ歩き方になります。

強引に足痩せしたいのであれば間違いなく効いてくるでしょう。逆に長時間歩こうとしても普段運動していない人にとっては無理なくらいです。

気持ちの持ち方

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どの前進方法でも共通して言えることは自分のできる範囲でスピードアップして歩く気構えです。

心がけの問題です。最後は気持ちの問題ということです。しっかりと意識して歩けば足痩せ効果は比較的簡単に実現できるのです。

はっきり言ってしまえばプールで「お友達」を見つけようとしないことです。

無理に周囲の人と仲良くなるのとしっかりとダイエットすることを両立することは難しいと私は考えています。

仲間との会話に重点を置いて歩いている人の中ではっきりと痩せてきたなと感じる人にはこれまで出会っていません。

まだ、数か月しか実践していない私が申し上げるのは生意気すぎるかもしれませんが。

プールをどこにするか

私がここで書いていることは、あくまでも私の体験と準備期間に少し勉強した知識に過ぎません。

専門のトレーナーの方であれば別な意見があるのかもしれません。

その意味では、自分の希望（足痩せしたい）を言えば個人に合ったプログラムを計画してくれるトレーナーのいる民間ジムを選択するのも一つの方法でしょう。

時間対効果を考えて多少の費用増加も厭わないのであればそれも悪くはないでしょう。

しかし、自分の希望通りのプールウォーキングで足痩せが成功した後のことも考えてみましょう。

ひとつ上手くいけば、もっと他の身体の部分もダイエットしたいと考え始めるのが普通の心理だと思います。

総合的な肉体改造とも言えることでしょうが、そのために多額に費用が発生することを避けたいと言うのであれば公的なプール施設の料金設定は大きな魅力に感じるでしょう。

ですから、最初は民間ジム・プールで足痩せを実現できてプールウォーキングの効果を体感した時点で費用が安く済む公的プールがあればそちらに変更するというのもアリでしょう。

但し、民間プールで多い入会金は無駄にはなりますが。また、月額費用も２か月分前払いというところもありますので慎重に考えてみましょう。

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