効果的なプールトレーニング方法

これまでプールウォーキングの方法についていくつか紹介してきましたが、他にもダイエット効果の高い歩き方はあります。

今回は、より効果の高いトレーニング方法について紹介していきます。多くの歩き方を知っておくことでその中から自分に必要なやり方を選んでプログラム構成すれば良いでしょう。

両手を同時に左または右へ振る前進運動

振り上げた足と同じ側に両手を水中の中で大きく勢いよく振ります。上半身を捻る感じで視線もその方向に向けるようにします。

この動きは、水の抵抗を両手が強く受けるので上半身の強化につながりますし、ウエストのシェイプアップ効果も期待できる方法です。

慣れないうちは、両腕の振り幅を小さくして行なって慣れてきたら大きな振り幅にするようにしましょう。

普通に前進するよりも強い負荷がかかるので効果もそれだけ大きくなります。

後ろ手に組んで前進

両手を背中側でお互いに肘を掴む要領で組みます。この状態で前進します。

手の動きが制約されますのでバランスを身体全体で保つ必要が出てきます。

胸で受ける水流の抵抗も大きくなりますから、それに負けないようにできるだけ大股で前進しましょう。

下半身を鍛える歩き方としてはオーソドックスな方法かもしれません。

この歩き方の前後に腕に負荷のかかる歩き方を組み合わせることで運動にメリハリがついてダイエット効果も高くなるでしょう。

膝を伸ばしたまま前進する１

膝を曲げずに伸ばしたままの状態で前進します。イメージとしてはバッキンガム宮殿の衛兵の歩き方です。

膝に持病がある人にも向いているでしょう。上半身はリラックスした状態で行います。

足首は伸ばす必要はありません。あまり長時間続けると筋肉にかかる負担が大きいので無理にならないように気をつけながら他の歩き方と組み合わせると効果的でしょう。

膝を伸ばしたまま前進する２

膝を伸ばしたままの状態で、後ろ足を横を通して半円を描くように前にもってきます。足先は床からほとんど持ち上げないようします。

足を持ち上げて前進する歩き方がほとんどなのでこれはその意味では異色なものと言えるでしょう。

意識的に膝を曲げないようにするので足に大きな負担が加わります。下半身のシェイプアップには持ってこいの方法です。

どうしても、膝付近に意識が集中しがちですが上半身は緊張しないように楽な動きで結構です。

前進するスピードはそれほど速くないので前後の人の動きを考慮しながら実行するようにしましょう。

両手を合わせる横歩き

横歩きしますが、足を広げるタイミングで両手も横に広げます。手はパーにして水の抵抗を大きく受ける向きにします。

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足を閉じるタイミングで両手を身体の正面でパチリと合わせます。

実際にはパチリという音はしませんがイメージとしてはパチリです。

両手を両脇で止める場合と比べて腕の動きが大きくなり、それだけ水圧の抵抗も受けますので腕の筋肉を鍛える効果が期待できる歩き方です。

前歩きや後ろ歩きと上手く組み合わせるプログラム構成にするとより効果的だと思います。

腰から上を捻じりながら前進する

太ももから足を持ち上げたタイミングで上げた足の側に上半身を捻ります。上半身は真横を向くくらいまで大きく回しましょう。

慣れるまでは足を上げるタイミングと上半身を捻るタイミングの調整を考えなければなりません。

腕を水中で回すか水面よりも上で回すかで負荷は大きく違ってきます。自分の実力・体力に合わせて選択するようにしてください。

今回紹介した歩き方を含めてほとんどのウォーキングでは手の使いかたで負荷が大きく違ってくるのがプールウォーキングの特長です。

パーの手で水の抵抗と真っ向勝負するのと軽く握ったグーの手で負担を軽減するかで特に上半身の運動量は大きく違ってきます。

自分に最適な方法を選ぶ余地が残されていると言っても良いでしょう。

両足ジャンプで前進

両足を揃えたままジャンプして前進する方法です。背筋はまっすぐに伸ばしたままジャンプして前に進んでいきます。

ポイントになるのはプールの床に着地した時にしっかりと肩まで浸かるくらいまで身体を沈めることです。

そのためには膝を曲げる状態を作ります。この運動では、思うようには速く前進するのは大変です。

太ももの筋肉、とりわけ大腿四頭筋をよく使いますから太ももの疲労度はかなり高くなります。

片足ずつケンケンの要領でジャンプしながら前進する歩き方もありますが、慣れないうちはこの運動の方がキツイと感じる人が少なくないようです。

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ジャンプ系としては、ケンケン歩き、エビぞりの後ろ歩きの次にこの運動をマスターしてからその他の運動を加えた方がよいかもしれません。

水中ダンベルを使ってみる

水中ダンベルというツールをご存知でしょうか。文字通りプールなどの水の中で使用するものです。

ダンベルと言えば重いと考えてしまいますが、逆に水よりも軽く浮いてくれる道具です。

プールにはよく置いてありますが、使用を許されるのはレッスン教室だけといった制約もあるので事前に確認しておいた方が良いでしょう。

基本は水中ダンベル２個を両手で１個ずつ持って運動します。

一番簡単な使用方法は、肘から上を水中から出して垂直に立てて歩きながら腕を胸の前から横まで開くやりかたです。

ダンベルの向きは上下に重り（軽いのですが一応そう呼ばせていただきます）がくるように縦方向に保持してやります。

真横まで開いたら再び胸の前に移動させます。

この状態であれば、水には水中ダンベルが入らないので浮力が働かず負荷は小さなものになります。

この運動でどんな効果が期待できるかと言えば、肩甲骨周りを柔らかくすることです。

肩甲骨の開閉で可動域を広くしてやる効果が期待できます。

腕力は必要ありませんから肩こりに悩まされている女性でも簡単に出来るトレーニング方法と言えるでしょう。

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この使用方法であれば浅いプールでも問題ありませんし、プールサイドの十分なスペースがあるのであればそこで行っても構いません。

プールの中が込み合っている場合などは、この運動をプールサイドで行ってプールの中が空いてくるまで待つのも悪くはないでしょう。

気を付けなければいけないこととしては、横幅を使う運動なので向かい側から歩いてきた人にぶつけないようにすることくらいでしょうか。

仮にぶつかったとしても硬いものではありませんから、怪我をさせる心配は低いですが迷惑をかけると言う意味では気を配る必要があるでしょう。

また、使い終わってからうっかりとプールサイドに置き忘れている人も目に付きますが係員の方に迷惑をかけますから保管用のラックにきちんと戻しておく習慣をつけるようにしましょう。

他にも水中ダンベルをプールの中に沈めないでできる運動はあります。

肩の高さで両腕を水平に保って前後に動かす運動です。左右の腕を交互に前に突き出しましょう。

片手を突き出すタイミングで逆の腕を引いてやります。脚は前進運動とします。

腕を引く時はちょうど弓矢を引くような要領で行えば良いでしょう。但し、腕を引くのであって身体までが斜め後ろになる状態は避けましょう。

あくまでも、腕の運動です。この運動の効果としては二の腕の引き締めが期待できるでしょう。

二の腕がタプタプしているのが気になる方には丁度良い運動だと思います。

２種類の水中ダンベルを使った運動を紹介しましたが、本格的に水に沈めて使う方法に関しては別な機会にご紹介しましょう。

非常に軽い運動なのでリハビリが目的に出プールウォーキングする人でもやってみる価値はあるでしょう。

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