プールに入る前の準備運動がダイエット効果に結びつく

ここでは、プールに入る前の準備運動について説明します。基本的にはストレッチと呼ばれるものが中心です。

基本的には水泳の準備運動と大きな違いはないと思います。

しかし、ここでウォームアップがある程度できればプールでウォーキングを始めたときに脂肪燃焼を早めることもできるでしょう。

また、怪我などの防止にも役立ちます。それが、プールで行う準備運動が必要とされる理由だと言われています。

しかし、それは間違いだと言う考え方をする人も中にはいます。その点については最後に説明を加えておきます。

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首と手首の運動・ブラブラとグルグル

まずは、肩幅に足を広げて手を腰にやり首の運動を始めましょう。

首を前に曲げて数秒間そのままキープし、次に後ろ側に倒して同じようにキープします。これを２回繰り返しましょう。

次に、首を肩に付くように左に曲げてキープ、それから右に曲げて同様にします。それが済んだら、首を大きく１周回してみましょう。それができれば、反対の向きで同様に回します。

首は頭と胴体をつなぐ大切な部位です。丁寧に動かしておくことが事故を未然に防ぎますし、首を痛める可能性も低くなります。

もし、運動の前や途中で首に痛みを感じるようであれば無理に動かすのは止めるようにしましょう。

次に両手をブラブラと振って、手首の運動をします。この時、片足を上げてその足もブラブラと振ることができれば十分です。片足立ちが難しい人は無理にしないでも構いません。

プールでウォーキングする場合は、手首を大きく使う機会はそれほどありませんが歩行の途中でバランスを崩したとき瞬間的に身体が反応して手首を動かすことでバランスを持ちなおそうとすることもあります。

足首に至っては、バランスを瞬時に保つためには重要な部位です。

肩の運動しっかり回す

次にひじを曲げた状態で両肩を同時に回しておきましょう。７，８回回したら、今度は回転の方向を逆にして回しておきましょう。

五十肩、四十肩の方はできる範囲に留めておいてください。これらの病気は、少しストレッチを利かせた方が良い時期と安静に保った方が良い時期があるようです。

ドクターとしっかり相談しておきましょう。

両腕を組んで肩甲骨を開こう

両腕を前に伸ばして両手の指を交互に組んでから手のひらを外側に向けます。この状態で、できるだけ両腕を前方に伸ばした状態を数秒キープします。

次に、腕はそのまま組んだ状態で左側に水平に伸ばしておきましょう。

それができたら右側も同様にストレッチします。

もちろん、左右の順番が逆でも問題ありません。

最後に両手を上に向けてまっすぐに伸ばしてみましょう。

ここまでの運動で肩甲骨の可動域を広げる効果が出てくると思いますが、痛みを感じれば無理をしない方が良いのは他の準備運動と同じです。

腰を中心に身体を回す

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両腕を組んだ状態で腰を中心にして上半身を大きく回しておきます。

回す方向は途中で変えてどちらでも問題ないことを確認しましょう。

身体が固い人は後ろ側に回すのがつらいかもしれません。これもできる範囲で結構です。

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屈伸運動

両手を膝に当てて屈伸運動を数回繰り返しましょう。膝の動きに問題がないことを確認するのが目的です。

ゆっくりでも構いませんから丁寧に運動を繰り返しましょう。

プールの中で足がつるのは辛い。ふくらはぎ、足首をストレッチ

足の裏、ふくらはぎ、太ももの裏などがつると非常に痛いです。

こむら返りと呼ばれるものはマグネシウムの摂取が足りないとの話もありますが、まずはプールウォーキングの準備運動でその可能性を低くしましょう。

ふくらはぎ、足首のストレッチの方法は２つあります。

一つ目は、左右の足を前後に開いて前足に両手をあてがってふくらはぎを伸ばす方法です。

この時のポイントは両足の向きが一直線になるように配置することです。

プールでウォーキングする人の中にはこの運動だけやっていきなりプールに入る人もいますが、あまりお勧めできません。

二つ目は、壁を使う方法です。壁に向かって両手を前に水平に伸ばして指先が触れる程度の距離に立ちます。

そこから片足を後方に下げ、両手は壁に手のひらで触れる状態にしてからストレッチします。

私はこの方法をとることが多いのですが、混雑していて適当な壁が見つからない場合は、一つ目の方法でストレッチします。

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壁が見つかった時には、この後に背中を壁に預けて立ちます。そして、片足をしっかりと前方で曲げて両手で抱え込むポーズをとります。

更に、この片足を上げた状態で足首をグルグルと回すことも良いでしょう。

足裏の土踏まずを指で押してマッサージするのも良いでしょう。

壁がなくても片足立ちで同じ運動ができる人も多いでしょうが、バランスを崩しやすい体勢になるので無理をしない方が賢明ではないかと思います。

ここまでしっかりと準備運動することは、プールウォーキングのトレーナーの先生に教わりました。全部こなすと数分かかりますが、歩き方の基本をマスターする上では欠かせないことでしょう。

足首を伸ばす他のストレッチ

足首を伸ばすストレッチをしておくとケガの防止に役立つことが多いとも言われています。

やり方は、床に正座をします。この状態から両手を後ろ側について身体を後ろに傾けていきます。

すると、足首が伸びる状態をつくることができます。非常に簡単なストレッチですがきっと役に立つと思います。

座った状態で行うストレッチは他にもあります。しかし、プールサイドの床は必ずしも清潔でないところもあるので場所を選ぶ必要があります。

タイルの床に白いものが付着している場合、そのほとんどは水垢が乾燥して固まったものですからあまり座る気にもなりませんね。

また、プールサイドは人が通る部分が多いのでストレッチする場所を選ぶのも苦労するかもしれません。

次のストレッチは片足を前方に伸ばしてもう一方の足は膝を後ろに折り曲げる姿勢をとります。この時、両手は後ろ側について身体を安定させるようにしましょう。

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こうすることで太腿の前面を伸ばす効果が生まれてきます。可能であれば、この状態から伸ばしていた足を折り曲げてもう一方の足の上に乗せるとさらに効果がアップするでしょう。

ストレッチは不要だという考え方

それでは、最後にストレッチはプールウォーキングを含む有酸素運動には不要であると言う考え方について簡単に説明しておきましょう。

ストレッチ運動は緊張している筋肉を伸ばす働きがあると一般的には考えられています。もしかすると、あなたもその考え方に賛成かもしれません。

しかし、筋肉が緊張していると言うことは筋肉が弱っていることだと主張する学者もいることは確かです。

筋肉が弱っている状態というのは筋肉が伸びきっていることだという考え方につながります。

それを更にストレッチ運動で伸ばすのは良くないと言う結論を言う人もいるわけです。ストレッチをしすぎた人の方が怪我をしやすいと言うデータもあると言われています。

また、ストレッチ運動で関節の可動域を広げるのだ言う主張にも実はそれほど広い可動域は使われないのだと反論するわけです。

逆に運動フォームが不安定になって故障につながりやすいということも言われています。

ウォーミングアップとストレッチの準備運動は別物だと考えた方が良いと言うのは確かに理解できるところです。

しかし、だからと言ってこの主張が１００パーセント正しいのかはわかりません。

最後に私が言えることは、プールに入る前にすべての人がストレッチ運動をしているかといえばそうではないということくらいでしょうか。

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だからと言って、ストレッチしていない人がプールで怪我をしている姿は確かに見たことはありません。ストレッチしている人（少数派？）でも同じことが言えます。

それでも、本格的なプールウォーキングに入る前に軽く歩いてウォーミングアップしておくことは大切だと思います。

いきなり、強い運動をするのではなくお散歩程度のスローな歩き方で少し体を慣らしておくことはその後の体脂肪の燃焼に効果的なのは間違いないところではないでしょうか。

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