プールで歩くときの筋肉

プールで歩くときの筋肉は、さまざまな歩き方ができるのでそれによって違ってきます。

前歩きを中心にそのうちのいくつか紹介しておきましょう。意識して歩くとダイエット効果も違います。

持ち上げたももを指先で叩く

持ち上げたももを指先で軽く叩くようにしながら歩くと、腿の筋肉が鍛えられます。

両手を軽くおへその下あたりで組んでおきます。軸足にしっかりと重心を乗せた状態でもう一方の足を少し高く持ち上げます。

視線は触れる側の足の方向に軽く向けて交互に移動させるようにします。

ウエストも少し捻る形になるのでお腹周りにもある程度の効果が期待できるでしょう。

両手で持ち上げた足の腿の付け根付近を触れるような動きをとります。

触れてから足を前方に下して、重心を移動させると言う手順になります。

腿の筋肉を鍛える方法は他にもいろいろとありますが、初心者が一番やりやすい方法がこれだと思います。

持ち上げた足を無理に前方に踏み出すとバランスを崩すこともありますので、足踏みに近い感覚でゆっくりと前進してもかまいません。

ビート板を左右に１枚ずつ持つ

前回はビート板を前に持って浮力を両手で押さえつける方法を紹介しましたが、今度は両手に一枚ずつビート板を持って歩いてみましょう。

ビート板は身体を水の中に浮かせることが本来の目的ですから、今回はこれを沈めるのは大変なことに感じるかもしれません。

使用するビート板は子供用の小型のものを２枚選びます。大きなビート板ですと片手で水中に沈めることが難しくなります。

水中に入れる前に、それぞれの手でビート板の長辺側を親指と人差し指以外の残り３本の指で挟みつけてしっかりと握ります。

人差し指は伸ばした状態でビート板の側面をささえる形にします。

ビート板が進行方向と平行になるようにしながら水中に沈めてみましょう。

ビート板が水に浮こうとするちからが生じますから、それぞれの手で無理に押さえておきます。

この状態で、前進運動を始めるわけですが腕の振りを基本のやり方のように大きく振るとビート板をサイド沈める時に大きな負荷がかかってうまくいかないことが多いでしょう。

そこで、最初のうちは腕の振りは最小限にとどめて手首を前後に動かす程度でもかまいません。

この運動の特徴は握力、手首、腕、胸などの筋肉が鍛えられることです。上半身を鍛える方法のひとつとして覚えておくとよいと思います。

つま先を上げてカカト歩き

カカトだけでプールの床に触れて立ってみましょう。こうするとつま先が上がった「くの字」の形に足首付近がなるはずです。

足首はこの形をキープしながら前進します。プールウォーキングならでは運動だと言っても良いでしょう。

がに股にならないように注意しながら歩きましょう。顎は引いて背筋はしっかりと伸ばして、お腹をひっこめる意識が大切です。

この歩き方の一番の特徴は、足の脛の筋肉を使うことにあります。

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脛の筋肉は普段歩くときにはふくらはぎの筋肉ほどは使いません。そこで、この歩き方で鍛えておきましょう。

腕の振りは、あまり大きくせずに指は軽く握る形でテンポよく前後に振るようにしましょう。

足の踏み出しを強くしずぎるとカカトを痛める可能性も生まれますから、上からゆっくりと着地しましょう。

腕の振りは慣れてきたら徐々に大きくしていきましょう。

急に大きく振ろうとするとバランスを崩してしまうこともあるので注意するようにしましょう。

最初のうちは、この歩き方で５０ｍ歩いても脛が疲労でだるくなる人も多いと思います。

こうした歩き方は、プールの中では地上よりもバランスを保ちやすいのです。一連の歩き方のメニューの中に加えておくと良いかもしれません。

道具を使った水中ウォーキング

水中ウォーキングではどちらかと言えば下半身の筋力は鍛えられますが、上半身の筋肉はなかなか鍛えるのが難しいというデメリットを感じています。

これを改善するには、手に道具を持ったり水かきの役目を果たす手袋を装着したりする方法が考えられます。

具体的には、以前にも紹介した水中ダンベルがその一つになるでしょう。

水中ダンベルを両手に一つずつ持って前後に大きく振りながら歩くと腕の力が必要になることは既にわかっています。

また、左右に大きく腕を振りながらダンベルを振り回すイメージで使うとウエストのシェイプアップ効果も十分に期待できる運動になります。

他には、厚さ３～４センチほどの軽い素材で８角形をした板（私はペラペラダンベルと呼んでいます）は、更に強く水の抵抗を受けるアイテムです。

これを両手に持って身体の前で閉じた状態から一気に左右に広げようとすると水からの大きな抵抗が受けるので腕力強化にはもってこいの道具です。

しかし、この道具を使って筋力を上げてスピードアップしようとしても今の私の腕力では素早く動かすだけのパワーがありません。

そのため、心拍数を極限に上げるだけの運動にするのは難しいでしょう。

他にも、水かき手袋を両手にはめてこれまでの運動を行えばそれだけでも効果は出てくるものだと思います。

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どちらにしても、今よりも筋力をある程度上げなければ全身運動としての水中ウォーキングに生かすことは難しそうなので別途、室内での筋トレメニューを一連の運動の中に入れる必要があるでしょう。

インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングをプールウォーキングに取り入れることも考えてみました。

インターバルトレーニングというのは、その源は１９５０年代の陸上選手であったチェコスロバキアのザトペック選手が利用したことで有名になったようです。

ザトペック選手は当時「人間機関車」というニックネームがつけられたほどのヘルシンキ五輪の長距離三冠王者です。

インターバルトレーニングは通常キツイ運動（高負荷）とユルイ運動（低負荷）を交互に行うトレーニング方法です。

高負荷の運動は通常は無酸素運動の領域にまで心拍数を上げる運動です。心肺機能を強力にするということにつながるのでしょうが、私が思うには「心臓の筋トレ」といったイメージです。

心臓も筋肉でできていますからそれを筋トレで鍛え上げると言うイメージです。

プールウォーキングで心拍数を無酸素運動の領域にまで上げるにはかなり限られた歩き方しか思い浮かびません。

要するに水の抵抗に大きく逆らってスピードを上げて歩けば心拍数も上がるわけなのでしょうが、実際に行おうとしても私にはできませんでした。

水の抵抗に勝てないのでスピードを上げられなかったのです。

両足を揃えてジャンプして前進する方法は確かに心拍数が上がるのがわかります。

しかし、これを実行すると両足の太ももの筋肉に大きな負担がかかるので私には長い時間実行できません。

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トレーニングに関するさまざまな書籍に目を通してみるとこのインターバルトレーニングに相当する運動方法をいくつか見つけることができます。

この場合、「３分キツク３分ユルク」と何故か３分間実行することを推奨しているものが多いようです。

どうして３分間が妥当なのかという根拠はどこにも書いてありませんが。

まあ、そうは言っても３分間プールで継続可能な運動方法をいろいろと考案してみて試してみました。

元来が有酸素運動であるプールウォーキングですからある程度心拍数が上がる運動はみつかるのですが無酸素運動の領域にまで上げるのは難しいのです。

結論としては、水中ダンベルを両手に一つずつ持って前後に大きく振りながら前進するのが一番わたしには良いようです。

ポイントになるのは、水中ダンベルを前方に上げる際には浮力に頼るのではなく腕力でしっかりと水の上に完全に出るまで上げることです。

時間に関しては正確に３分毎に運動を変更するのはなかなか難しいことですから、歩く距離に換算して「おおよそ３分になる」距離を決めました。

私の場合、非常におおまかですが２５メートルプールを１周半すればほぼこの条件に達します。

インターバルトレーニングははっきり言えばキツイです。とても。

決して誰にでもおススメできる種類の運動とは間違っても言えません。

しかし、ダイエット効果という面から考えると効果はかなりのものです。

これはある意味で当たり前なのですね。それだけ運動量が増える方法なのですから。

筋肉とダイエットの関係とか基礎代謝量との関係とかについては考えていることはいくつかあるのですが、いつかまとまった形でお話ししたいと思います。

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