タバタ式トレーニングメニューについて

タバタ式トレーニングで痩せたという話をテーマにして記事を書いたところ新しい体力アップの方法として反響が大きかったようなので、タバタ式トレーニングのメニューについて少し補足する内容で書いてみたいと思います。

基本的にタバタ式トレーニングでは、「どんな運動をしなければいけない」という括りがありません。キーワードは疲労困憊に至るまでの運動ということです。

２０秒の無酸素運動と１０秒の有酸素運動を１セットとして合計８セット（田畑先生は６でも７でも構わないとしていますが）実行するものです。

それぞれのセットによって違った運動をするのもアリです。

田畑先生の著書には１８種類もの運動の説明がなされていますが、ここではそのうちのいくつかに関して私なりの感想を含めて説明しておきます。

スクワット運動

自宅でもできる実に簡単な運動という点では優れているでしょう。室内でも可能なので一定環境で運動できる点はメリットなのは間違いありません。

スクワットは姿勢が大事です。前傾姿勢にならないように背中を真っ直ぐに腰を下ろします。

どんなスクワット運動にも共通することは膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。

太ももは床と水平になるまで腰を落として両手は前で自然に垂らした状態までにします。

バランスをとりやすいように両手を前に突き出しても構わないでしょう。

ここから、全身をできる限り大きくジャンプさせて身体の向きを９０°回転させて着地して再びスクワットの姿勢を作ります。これを繰り返して行うものです。

問題になるとすれば、床と水平になるまで腰を落とすという動作です。これは膝関節の部分にかなりの負担を与えます。

既に膝に疾病を抱えているひとはもちろんのこと、加齢により膝に少しでも不安がある人は避けた方がよさそうです。

若い人が部活でのトレーニングの一環として実行するのであればともかく、一般成人とりわけ４０代以上の人は避けた方が良いのかもしれません。

もっとも、既にもう若くはないと自覚している人にとってはタバタ式自体は必ずしもおすすめできるトレーニング方法とは言えませんが。

２０秒間もこの運動を繰り返すのは、普段何もしていない人にとってはかなり厳しいものです。

タバタトレーニングでは難度は低いとされていますが、日頃から運動に馴染んでいる人でなければ難しいでしょう。

疲労困憊に至る運動であることが大切なのであって、９０°回転するのが困難であれば回転せずにジャンプするだけでも構いません。

それでも辛いようであれば、ジャンプすること自体止めてみても良いのかもしれませんが、何よりもタバタ式トレーニングを実践するだけの基礎体力をつけておくことが先決のような気がします。

タバタ式の腹筋トレーニング

マウンテンクライマーという名前の運動も紹介されています。この運動の前により難度の低いニートゥチェストという運動を紹介しておきましょう。これも腹筋を鍛える運動の一つです。

ニートゥチェストは最初に腕立て伏せの姿勢をとります。いつも背筋を伸ばしていることが大切です。

腰が下がらないように気を配りながら右ひざ（もしくは左ひざ）を胸に近づけるように曲げていきます。

そして、膝を伸ばして元の姿勢に戻り、今度は逆の足で同じことを繰り返すものです。

マウンテンクライマーの動きはこれに似ているところがあります。腕立て伏せの姿勢から一方の足を胸に近づけた状態まで曲げておきます。

次に、後方の足を蹴って身体を浮かび上がらせた状態で瞬時に左右の足を入れ替えます。着地した時は左右の位置関係が逆になっている状態にするわけです。

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マウンテンクライマーはタバタ式として紹介されている運動の中では難易度は低いものとされています。

しかし、これも常に何らかのトレーニングを積んでいるアスリートと呼ばれてもおかしくない人向きのものでしょう。

ニートゥチェストを無理なく何十回かできるようになってから挑戦しても遅くはないのではと思います。

エアロバイク

スポーツジムでもランニングマシンと並んで人気の高い運動器具です。

エアロバイクを使用して室内でトレーニングすることも可能かもしれません。間違いなく太ももの筋肉は疲労困憊することでしょう。

この際に問題になるのは負荷をどの程度にすれば最大限の運動量となるのかを把握している必要がある点とマシンによっては２０秒間という秒単位の設定ができないものがあるところです。

スポーツジムなどにあるエアロバイクの場合には、事前にバイクの機能・仕様を確認しておくことが必要になるでしょう。

エアロバイクはタバタ式トレーニングに限らず、効率的に有酸素運動を行うには最適な機材の一つと言えるでしょう。

心拍数を知りながらトレーニングすることができるので、強すぎる運動や弱すぎる運動を避けて最適なトレーニングがしやすいものです。

スケーターズランジ

まずは、前後に足を広げてスケート選手のように腰を落とします。どのくらい落とせばよいかと言えば、前に出した足の側の手が軽く床に触れるくらいです。

この状態から、前側の足を使って大きくジャンプします。ジャンプする方向は右足が前であれば左側へ、左足が前であれば右側です。

そしてジャンプしながら前後の足を入れ替えます。入れ替え終わったら、最初の状態とはちょうど正反対の姿勢になるようにします。

横方向へジャンプするため、太ももばかりではなく足首や膝にも相当な負担がかかります。

そのため、肥満体の人やそうでなくても足腰に少しでも自身の赤い人にはおすすめできません。

他の運動メニューと同様に悪い運動ではありません。実際に試してみましたが私にとってはできないものではありませんでした。

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ただし、キツイ運動であることは確かです。そうですよね。何しろタバタ式の運動メニューなのですから身体にラクな運動のはずがありません。

これを２０秒間、８セットできるかと聞かれれば、正直なところやり遂げる自信はまったくありません。

どれもこれもキツイ運動

どれもこれもキツイ運動なのです。当然ですが自己責任で試してみてください。自分の体力次第で決意が固まってから実行に移すようにしましょう。

なにしろ、藤圭子に「命預けます」と唄われたところでそれを受け止められるほど懐の深い男性はそれほど多くなかったのと同じです。

藤圭子とは宇多田ヒカルのお母さんです。すでに亡くなっていますが。それに、基本的に私は演歌を受け入れる体質ではありませんのであくまでも物のたとえです。

タバタ式トレーニングとは演歌の世界の藤圭子のような存在なのです。すくなくとも私には。間違いなく「泣き」が入りますね。強烈というありきたりな表現では物足りないかもしれません。

軽々しくダイエットという言葉と同列にタバタ式トレーニングを持ち出すのは間違いだと思います。

ダイエットというだけであれば、年齢にふさわしい適当な方法は他にもあります。

無理をして、それで死ぬのは怖いという方、デブでも運動することで心臓麻痺で死にたくないという方は即座に退却してください。

毒薬には少量だけ用いると非常に効果的な薬になるものも中にはあります。運動というものの中にもそれに近いものがあると説明すればご理解いただけるでしょう。

まだ、わからない。でも、やってみようというのは止してください。興味本位でヒッピーが何かの葉っぱの煙を吸っていいたのは犯罪とも呼びます。

興味本位でタバタ式トレーニングに取り組むというのは危険だということを何らかの形で表現しておきたいだけです。

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