有酸素運動としてのスクワットの時間

スクワットと言えばどうしても筋トレのイメージなると思います。しかし、時間をかけてゆっくりした動作で行えば立派な有酸素運動になるでしょう。

今回はスクワットの正しいやり方も含めて説明していきたいと思います。

スクワットは自宅でできる上に太ももを鍛える効果が期待できます。プールウォーキングが出来ない日でも自分の部屋で行うことはそう難しくはないでしょう。

スクワットの正しいやり方

１．両足を肩幅の広さに開いて真っ直ぐに立ちます。両足は正面を向けた状態に常に保っておく必要があります。

２．更に両手を前に出して床と平行になる状態で手に平は下に向けます。これがスクワットの開始の姿勢です。

３．股関節から身体を折り曲げる感覚で上半身を少しずつ下に下げていきます。

お尻は後ろに飛び出しますが、膝の位置はつま先よりも先には絶対に出ないように注意しましょう。これは大切なポイントです。

４．太ももが床と水平になるまでゆっくりと降ろしてください。水平にするとかなり太ももに力が入ることがわかるでしょう。

ここまで降ろしていくことで効果は大きくなります。

５．ゆっくりと状態を持ち上げて２．の姿勢に戻します。ここまでが１回のスクワットの動作になります。

スクワットの時間と回数

有酸素運動としてスクワットを行うならば、しっかりと呼吸しながら上下動を繰り返す必要があります。

ゆっくりとした動きに加えて床に太ももが水平になった状態をしばらく維持して、１回の時間が４０秒程度になるようにしてみましょう。

全体で３０分くらい続けられるようになれば素晴らしいですが、最初の頃は１０回行うのも難しいと感じる人も多いことでしょう。

かなりキツイ運動だという印象を受けるかもしれません。

以上のようなスクワットを最初から目指すのではなく、１回の時間を短くして回数も減らして少しずつ慣れていくのでも構いません。

大切なのは呼吸をしっかりとすることです。１回終了するごとに休憩タイムを入れても良いでしょう。

間違った姿勢でこの運動を繰り返しても効果は半減するでしょう。ポイントをおさらいしておきます。

• 両足の向きと腕の向きは正面に保つ
• 股関節から折り曲げる
• 太ももが床に平行になるまで腰を下ろしていく

最初の頃は太ももが筋肉痛になることも珍しくはありません。筋肉痛になったらこれは筋肉の繊維が太くなる前触れだとポジティブに考えましょう。

痛みが出たら２日ほど間を空けて実施するようにしましょう。太ももは身体に占める筋肉の中でも大きなものの一つです。

ここに筋肉がしっかりとつけば代謝にも好影響を与えてくれて、プールでウォーキングする際の効率もアップします。

スクワットの方法はひとつではありません。例えば、両腕を上に上げて組んだ状態で片足を前に踏み込んで、そこからゆっくりと深く腰を落とす方法もあります。

この場合は片足ずつ鍛えることになります。ハンズアップスクワットと呼ばれている方法です。

また、後ろに回転しない固定された椅子などを用意しておき、その上に後ろ向きに片足の膝から先を乗せた姿勢を作り残りの片足でスクワットする方法もあります。

片足スクワットと言えばこの方法を思い浮かべる人も少なくないことでしょう。

トレーニングジムなどに通っている方はトレーナーの人に相談して自分にできそうな方法を教えてもらうのも良いでしょう。

プールウォーキングを補完する運動のひとつとしてスクワットは大変有効なものだと思います。

間違ったスクワット

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以上で述べてきたスクワットのやり方は必ずしも間違いではありません。しかし、中高年者になると少し無理なところがあります。

私の場合、スネの筋肉が異常に筋肉痛となりバランスを後ろに崩すことが１０回のうち１回ほどありました。

プールの先生に相談したところ、私のやっていいたスクワットはどうやら若者向けのものだということがわかりました。

問題になるのは太ももが床と平行になるまで腰を下ろすとやりすぎだと言う点です。

普段運動不足の中高年者がこの方法でスクワットすると必ず私のような症状になるようです。

膝の曲げ方ですがもっと軽く椅子に腰かける途中の状態まで腰を下ろしたイメージでＯＫです。

それでも十分に太ももは鍛えられると言うことで、確かにそれでも回数をこなしていけば太ももに力が入るのがわかります。

スクワットで鍛えることが出来るのは太ももの前の筋肉だけではありません。ハムストリングと呼ばれている太ももの裏側に筋肉にも効果があります。

この部分は日常の生活の中ではあまり使わない筋肉ですので意識して鍛えてやらないといけないことを知りました。

また、お尻の筋肉のシェイプアップにも効果があるのでヒップアップとか小さなお尻になりたいとかいった願望をお持ちの方にはピッタリな運動かもしれません。

繰り返しになりますがどんな運動でも即効果が出るわけではありません。継続していくことで効果が現れるものです。

日々、少しずつの変化ですから自覚することは少ないかもしれません。

そこで有効なのは例えばメジャーで腕や太もも周りのサイズを測定し記録しておいたり、自分の姿を写真に記録しておいて数か月後に比較することも励みになって良いのではないかと思います。

Ｎｏ　Ｐａｉｎ，Ｎｏ　Ｇａｉｎ

スポーツ関係者は、この言葉が好きです。日本語にすれば「苦痛を伴うほどの努力をしなければ成果は手に入らない」といったところでしょうか。

表現を変えれば、根性を入れて勝負すれば何事も叶うといった精神論のことばです。

当然、これは正しくありません。前提条件が抜けているからです。前提条件とは、「素質や環境に恵まれている人の場合は」というものではないでしょうか。

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少し考えてみればわかることです。腕が長くて手のひらが大きい水泳選手の方が遠くから水をかき寄せることができるので当然有利です。

また、心臓の体積の大きなマラソン選手の方が１回の心拍で他人よりも多くの血液を身体に送ることができるので当然有利です。

素質、才能といったものが一流のスポーツ選手になるためには欠かせないものなのです。

環境についても同様です。親が何かのスポーツ競技をやっていて子供もオリンピックに出場してメダルを取るという現実を見ましょう。

少なくとも、それは十分条件ではないにしろ環境というものは必要条件のような気がします。

リオデジャネイロでの女子重量挙げや卓球女子団体のメダルを考えれば明らかです。

彼女たちが勝利したのは育った環境が影響しているということは疑いようもありません。努力さえすればどんな夢も叶うなんて幻想でしかありません。

そう、このように信じていれば努力することに希望を見いだせるからスポーツ選手はこう信じたいだけでしょう。

とは言え、私たちが目指しているのは「健康を維持するための運動」に過ぎません。

この場合は、適切な努力さえすればある程度の成果を期待しても間違いではないのかもしれません。

無理な努力をいくら続けたところで自分に戻ってくるものはほんの僅かのように思えます。

努力をどの方向に向けるのかというベクトルが間違っていれば「努力対効果」は低いものになるでしょう。

肉体改造にはどうしてもある程度の時間がかかります。正しい努力をしなければ、その時間はさらに増すことになるのではないでしょうか。

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