水中ウォーキングの横への歩き方を図解してみた

日常生活ではあまりしない横歩き・カニ歩きで普段使わない筋肉を使いましょう。

横への歩き方はいくつかのバリエーションがありますが、基本的な足の動きからマスターしていきましょう。

バランスを保ったままプールの中で確実に歩くためには、どの方向に対してもスームーズな足の動きをすることが必要になってきます。

今回紹介数する横歩きは、ウォーキングする際のバランス感覚を養いお尻の形も良くなることが期待できるものです。

腕の動きは後程説明しますのが最初は足の動きがわかりやすいように図解しておきます。

最初に間違った動きが身についてしまうとこれから先のダイエット効果にも影響が出ますから慎重に実行しましょう。

yoko1	始めはつま先と膝を正面にして立ち、両手の動きは特につけません。背筋を伸ばすこと。これが大切です。
yoko2	重心は軸足に乗せた状態で進行方向の側の足を横に踏み出しますが、この時軸足側のお尻をキュッと締める意識を持つことが大切なポイントになります。
yoko3	重心を進行方向の足に移してから内ももを締めるような感覚で残った足を引き寄せて最初の体勢に戻ります。

横方向の動きは、途中で進行方向を変えることで左右同じような動きをすることが基本になります。

身体を左右バランスよく使う訓練ができるのがプールウォーキングのメリットでもあります。

プールサイドやロープにつかまりながら

慣れないうちや身長に対して水深が深い場合には、両手又は片手でプールサイドやロープにつかまりながら歩いても構いません。

安心できる体勢で運動することが大切です。

両手を横に広げたまま

慣れてきたら、第２段階として両手を水平に広げて手のひらを下に向けた状態のまま、足の力だけを利用して横歩きをしてみると良いでしょう。

プールの深さにもよりますが基本的には手の高さは水面よりもやや下くらいが良いでしょう。

両手を開き・閉じしながら横歩き

足の動きに合わせて手を横に振ることもやってみましょう。足を開いたときに両手は水平にして足を閉じた時には手は両手の側面につけるようにします。

腕を上げる時には三角筋を鍛える効果が期待できる方法です。

腕を水平に伸ばしたタイミングで腰を落とすように膝を曲げると中殿筋と呼ばれる部分を鍛える効果も生まれます。

ポイントになるのは膝とつま先の向きが同じようなるように意識することです。

逆バージョン

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この両手の動きと足の動きの関係を逆にして、足を閉じたら手を開き、足を開いたら手は閉じる動きも取り入れてみるとバリエーションが増えるでしょう。

また、水から受ける抵抗も違ってくるので筋肉の使い方も変化します。

普段の動きとは違った状態になるので、動きを強く意識しなければいけません。一種の頭の体操と思っても良いでしょう。

横への片足ジャンプで進む

ジャンプしながら進む歩き方はいくつかありますが、ここで紹介するのは横へのジャンプです。

まず、進行方向の側の足を真っ直ぐに横へ伸ばします。

この状態から軸足一本で横へジャンプします。踏切は思い切ってやりましょう。

横に飛んだら進行方向の足で着地します。ポイントになるのはダイナミックな動きです。

水の中では多少バランスを崩しただけでは転びません。自信を持ってやってみましょう。

最初に片足を横に伸ばす動きでお尻の筋肉に効果があります。また、着地する際にはふくらはぎの筋肉のシェイプアップに結びつきます。

両手を進行方向に大きく振る

足を開くタイミングで両手を進行方向へ大きく振るトレーニングも有効です。水の抵抗に対して腕を振るので二の腕のたるみを取る効果も生まれてくるでしょう。

クロスウォーキング

残った足を引きつける段階で正面では止めずに軸足よりも先に足を延ばして両足がクロスする運動も取り入れてみましょう。

慣れないうちはバランスをとるのに苦労するかもしれませんが運動量は増えることになります。

お尻のストレッチにもなる運動ですから、慣れてきたら積極的に取り入れるようにすると良いでしょう。ポイントになるのは、進行方向に接地した足の裏をしっかりつけて重心移動してもバランスを崩さないように対処することです。

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どの歩き方でも背筋をしっかりと伸ばした状態をキープして、急ぐことなく呼吸とシンクロさせた動きにすることが大切です。

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お腹はグッと締めておく意識を持ちながら横歩きすれば効果が高いでしょう。

股関節を柔らかくして滑らかなウォーキングへ

股関節の可動域が増えるとプールウォーキングでは、動きもスムーズになり自然に歩幅も大きくなります。

この際、股関節を柔らかくするウォーミングアップ（股割り）を準備運動に取り入れて少しずつ身体を柔らかくすることを目指してみましょう。

準備のための姿勢

プールサイドで行う時にはできるだけ人通りの少ない場所を確保しましょう。まずは、床に座ってから両足をできる限り広げるようにしましょう。

この時のポイントは膝が上がらないこととつま先が上を向くようにすることです。

足の部分の緊張を和らげる意味で方足ずつ両手で足の内側と外側を同時に軽く叩いておきましょう。ふくらはぎから太ももの付け根まで丁寧にやっておきます。

股割りのやり方はこれと言って決まった方法はありませんが、これは、ヨガなどにも取り入れられていると言われているものです。

この運動は痩せている人でも太っている人でも関係ありません。相撲の力士は常に股割で身体が前方にピッタリと付くまでになります。

太った体型でも無理なことは無いという証明です。

片側ずつ曲げてみる

一度に正面から上体を倒すのではなく、左右それぞれの足の方向に少しずつ曲げていく練習をします。最初に、状態を立てたまま頭の後ろで両手を組んでみましょう。

この状態から左に上体を回して足先と同じ方向を示すようにします。そこから状態を倒していくわけですが、自然に呼吸しながら実行するようにしましょう。

息を止めるのではなく、呼吸しながら上体を倒していきます。息を吐くタイミングで上体を少しずつ前に身体を倒していきます。

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これを数秒間続けて、上体を少しずつ膝・太ももに近づけていきましょう。この時、反動をつけるのではなくゆっくりと行うようにします。

左足が終わったら上体を起こして正面の位置にいったん戻します。次に、右側も同じように身体を曲げていきましょう。

ここでは左→右の順で説明しましたが順番が逆でも構いません。やりやすい方からで結構です。

徐々に正面に倒す

１回目の左右への曲げ運動が終了したら、こんどは少しずつ左右への曲げ幅を小さくしながら最終的には正面に向くまで続けていきます。

大切なのは反動をつけないことと足先の向きが変わらないようにすることです。

慣れないうちは上手くできないかもしれませんが、続けていけばそれなりに柔らかくなっていきますので心配いりません。

正面に身体を倒す

最後に正面を向いた状態で身体を前に倒します。頭の後ろで組んでいた両手は外して正面に向けます。

慣れないうちは、とりあえず両手の肘が床につくことを目標にしましょう。身体の硬さは人によって違いますから無理をせずに毎日気長に取り組みましょう。

膝は浮いていませんか？足先の向きは変わっていませんか？問題がなければ次のステップに移りましょう。

今度は肘をつけるのではなく額までつけられることを目標にします。いっぺんにこれをするのが難しければ、肘をつける位置を徐々に前にしてみましょう。

シザーズ運動

股関節を柔らかくする運動としてはシザーズ運動と呼ばれているものもあります。お尻を引き締まる効果もあるようですから試してみるのも良いでしょう。

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まずはプールサイドに腰かけますが、なるべく浅く腰掛けることがポイントになります。できれば、両手で左右を支えるのは避けた方が効果が増します。

脚は身体と垂直に近い状態で水の中に入れます。完全に垂直ですと水面よりも上になってしまいますから、太ももの半ばから先が水に浸かる程度の角度を作ります。膝は完全に伸ばした状態にしましょう。

この状態で左右の脚を開閉します。できれば閉じた状態で脚がクロスするくらい大きく動かすと良いでしょう。１回ごとに上になる足をチェンジします。

たったこれだけの運動ですが、下半身や腹部の強化につながりますからプールウォーキングを始める前の準備運動としては効果的です。

最後に

股関節を柔らかくするのは１日ではできません。気長に少しずつ身体を柔らかくする気持ちで取り組みましょう。きれば毎日少しずつ練習しましょう。

練習しないといつの間にか身体の硬さが元に戻ってしまうこともあるでしょう。

股関節が柔らかくなるとプールウォーキングでは１歩の幅が広くなります。それだけダイナミックに運動できることになるでしょう。

歩き方の中には後ろ足を横から回して前方にもってくる運動がスムーズにできるようになります。

また、その逆に前方の足を横から回すようにして後ろに進む歩き方もできるようになります。

大切なのは継続することであり、正しい姿勢、正しい呼吸を守ることです。

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