水中ウォーキングの後ろ歩きのやり方

今回は後ろ向きだ歩く水中ウォーキングのやり方を紹介します。日常生活ではあまりしない後ろ歩きでバランス感覚を養いながら普段使わない筋肉を使いましょう。

水中で後ろ向きに正しく歩けるようになれば、普段の生活で後ろに転倒しそうになった時でもバランスを回復できる能力がアップします。

後ろ歩きの特徴

後ろ歩きは、横歩きする以上に日常生活ではほとんど使わない筋肉を鍛えることが出来ます。

普通の運動ではなかなか落ちにくい背中に回った脂肪を落とす効果も期待できる歩き方です。

また、背筋と腹筋を鍛える効果もありますので他の歩き方を組み合わせることによって腰痛を防止することが可能になるでしょう。

基本の後ろ歩きのやり方

最初は、正しい姿勢で立って進行方向に後ろ向きで立つことからはじまります。

そして、最初はゆっくりで構いませんから片足を後ろ側（進行方向）へ踏み出します。

足が床に着地するタイミングでは、少し腰を落として軽く膝を曲げるようにすると良いでしょう。

この姿勢を取れば、足首や膝に無理な負担がかかりにくくなります。

進んだ足が着地したら、落ち着いて足裏全体がつくようにします。

これが不十分であるとスリップしやすい原因となりバランスを崩す危険性が増してしまいます。

両手の動きは足の動きに合わせて後ろに踏み出した側と逆の腕を進行方向へ出すようにします。

慣れないうちはこの動きで水から受ける抵抗が大きく感じられてバランスを崩すかもしれません。

最初は抵抗を受けにくいようにするために手の動きは小さいままで始めてみましょう。

慣れてきたら少しずつ手の振り幅を大きくして、手の形もパーにして水の抵抗を強く受けるようにしてみましょう。

これが出来た段階で基本の後ろ歩きのやり方がマスターできたと言えるでしょう。

水中ウォーキングの速度は、動作の速度を速くすると身体に受ける水の速度も増すために水の抵抗も大きくなります。

ゆっくり動けばそれほど負荷はかからず、速く動けぱ負荷は増すことになるので、自分の能力や体力に応じた運動ができます。

また、水中運動で発生する抵抗には、前を歩く人がを引っぱっていく抵抗の力もあります。

これを利用すれば、力不足の人は力の強い人などに、先に歩いてもらうことでスピードがアップする効果があります。

両腕をしっかりと振ることができるようになれば二の腕のストレッチ効果も増すことになります。

たるんでしまった二の腕を引き締める役割を果たすことにもなりますから、しっかりと振り切りましょう。

慣れてきたら、意識としては、後ろでも前でも腕が水平になる位まで振るような気持ちでやってみましょう。

気を付けるポイント

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後ろ歩きで気を付けなければいけないポイントは進行方向が見づらいということです。

腕を進行方向へ降り出したタイミングで進行方向の近くに誰かいないか、プールの端まで近づいていないかを時々確認するようにしましょう。

他人との接触事故を防ぎプールの壁に強くぶつかることを防ぐためには欠かせないことです。

特に自分よりも歩くペースが遅い人が進行方向にいる時には一層の注意を払いましょう。

仮にぶつかったとしたら、自動車の追突事故と同じで後ろ側からぶつかったあなたが悪いことになります。

余り近づきすぎたら、状況を判断してＵターンすることも考えながら進みます。

逆の場合、つまりあなたが他の人に追いつかれてぶつかりそうになった場合は相手がＵターンするまで放っておいても構いません。

安全を確保するのは後ろから追いついた人の責任です。

追いつかれて慌ててしまうと身体の動作も乱れてしまいますから、スリップしてしまう危険性も増します。

気にせず自分のペースで歩いても構いません。

手のひらをパーにして水の抵抗を大きくしてみよう

ここまできたら、手のひらをパーにして進行方向と垂直なるようして水の抵抗を増して歩いてみましょう。

バランスをとることが以前よりも格段に難しくなるはずです。その分、運動の効果はかなり大きなものになるでしょう。

このプールウォーキングは前に歩くよりも難易度が高いと感じる人が多いかもしれません。日常生活ではほとんど経験しない動作だからです。

それゆえ、普段は使わない筋肉を鍛えることができるわけです。スムーズに歩けるようにトレーニングしてみましょう。

後ろ歩きの手のバリエーション

水中で後ろ歩きをする際には、手のバリエーションを組み合わせることでいくつもの歩き方になります。

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基本は、肘を曲げた状態から手のひらを立てて水を前（進行方向とは逆）に強く押し出す方法です。

この際には肘が完全に伸びるまで行います。

また、背泳ぎの手の動きを応用して手を交互に動かして水をかくやり方も良いでしょう。

さらに、スローペースで両腕を広げてからソフトな感じに腕全体を使って水を前（進行方向とは逆）に押し流す方法も良いでしょう。

水中ウォーキングでは何が正解で何が間違っているということはありません。いろいろと試していくうちに自分に合った身体の動かし方がわかってくるでしょう。

普段経験することの少ない後ろ歩きは水中ウォーキングでは欠かせない運動の一つです。まだまだたくさんのやり方があります。

この機会にマスターして、バリエーションを増やしておくと今以上に水中ウォーキングを楽しめると思います。

後ろ歩きに慣れておくと日常生活での後方への転倒事故を防ぐ効果も期待できます。

同時に同じ側の腕も振る

一歩下がると同時に同じ側の腕も同じ方向に振るウォーキングスタイルです。

最終形としては手のひらをパーにして水を大きくかくことを目標にします。

しかし、バランスを崩しやすい難易度が比較的高い歩き方になりますので最初のうちは小さい振り幅で手のひらもグーでも構いません。

水の抵抗は大きくて軸足をしっかりしていないと簡単に身体が回転してしまうので注意しながらゆっくりとはじめましょう。

慣れてきたら歩幅を大きくとることでより一層バランス感覚が養われるでしょう。

横から足を回しながら下がる

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持ち上げた足を直線状に後ろに下げるのではなく、横から回して後方に着地する歩き方です。

これを正しく行うには股関節が柔らかいことが条件になります。最初はぎこちない動きになっても仕方がありません。

トレーニングを積み重ねていくうちにきれいなフォームになっていくことでしょう。

身体の硬い人が股関節を柔らかくするには陸上で股割りの練習を繰り返していって少しずつ改善していく根気も必要です。

股関節を柔らくする具体的な方法に関しては別な機会に説明しておきたいと思っています。

「ハ」の字でバック

足を「ハ」の字に広げてバックしていきます。比較的安定した状態で進んでいけますから初心者でも実行しやすい歩き方と言えるでしょう。

大切なのは正しい姿勢と呼吸です。これはどのウォーキングでも共通して言えることなのですが、この歩き方で基本を学んでおきましょう。

前で膝タッチしてから後退

後ろに下がる足を持ち上げたタイミングで逆側の手で膝の部分にタッチしてから下がります。

前でタッチする分足の動きが遅れますからバランスを崩さないようにしましょう。

タッチする場所は膝が難しかったらもっとボディーに近い部分でもＯＫです。たとえば太ももの真ん中付近でも構いません。

リズミカルに繰り返しやすい歩き方ですから比較的簡単に慣れることが出来ると思います。

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前タッチしようとして猫背にならないように注意すればよいと思います。

両足揃えでジャンプして下がる

両足を肩幅に揃えた状態で後方へ両足同時にジャンプして進んでいきます。一瞬の間ではありますが、水中に浮かんだ状態が出来ますので不安を感じるかもしれません。

どうしても小さなジャンプになりがちですが、浮力が味方をしてくれますから思っている以上に安全です。

試しに大きくジャンプしてみれば、また違ったバランス感覚が身に付くと思います。浮力を信じてチャレンジしてみると良いでしょう。

ここで大きなポイントになるのは身体の重心の位置です。進行方向側にあまりに重心が移ってしまうと少し足元が滑っただけでバランスを崩してしまうことでしょう。

後ろ向きのジャンプが失敗する原因のひとつがこれです。

意識して重心を進行方向とは逆に、つまり身体の前側に残すことで大きなジャンプをしても失敗しにくくなります。ぜひ一度試してみて下さい。

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後ろに歩く場合には、どれも進行方向の安全を確認しながら行う必要があります。

一人でレーンを独占していれば問題はありませんが複数の人が入っている場合には離れていれば数回に１回、３ｍくらいの近い距離であれば毎回ぶつからない距離を保てているかを振りむきながら確認して歩きましょう。

一度にすべての歩き方をマスターする必要はありません。自分のできそうな歩き方があれば、そこから始めれば良いのです。

バランスを保つこと、周囲の人と距離を保つこと、疲れを感じたらすぐに休むことといった安全面に注意する必要はありますが、他のことは自由です。現状のありのままを認めながら次のステップに進むことを考えましょう。

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