踏み台昇降の効果的なやり方を心拍数から決める

踏み台昇降のやり方はいたって単純で４ステップを１回として、繰り返し踏み台を上り下りするだけです。

ダイエットに効果的な方法を心拍計のデータを元にして考えてみました。

今回は、踏み台の高さは一定にして動作のリズムをメトロノームで決める方法を採用しました。

やり方

約２０センチの高さの踏み台を使用しました。心拍計を身体にセットしたうえでメトロノームのリズムに合わせて３０分間運動を繰り返しました。

その後３０分間は安静状態を保って心拍が落ち着くのを待ちました。メトロノームは「アートメトロノーム」というフリーソフトを使用しました。

実験したリズムは40bpm、60bpm、80bpm、100bpmの４種類です。それぞれの実行には十分な時間を空けて疲労の影響が出ないように気を配りました。

踏み台昇降は４拍子なので40bpmの場合は、１分間に１０回、１時間にすると６００回上り下りすることになります。

結果

それぞれの設定条件別の心拍数の経時変化をグラフにしました。

当然のことですがリズムを速くすると心拍数は上昇します。グラフの横軸がみづらくて申し訳ないのですが、ちょうど真ん中が運動を中止したタイミング（３０分経過）です。

相変わらずどの回でも時折心拍計の誤動作と思われる読み落としで心拍数が急降下し急上昇するピークが入っていますが、これはとりあえず無視します。

40bpmの場合はほとんど最後まで汗をかかない運動量です。安静時の心拍数もきちんと下がりました。

その一方で、100bpmだと運動後の心拍数もなかなか安静時まで落ちてこないのがわかります。

60bpmと80bpmの結果はかなり似たようなもので、１回の実験だけでは有意差があるかどうかは疑問の残るものになりました。

それぞれの条件での心拍数の５段階のレベルの割合を円グラフにしてみました。レベルはカルボーネン法による分類です。

レベルの数字が小さいほど心拍数が少なく数字が大きい方が心拍数が多いゾーンだということになります。

文字が見難いのが申し訳ないのですが、青がレベル１、オレンジがレベル２、イエローがレベル３、グリーンがレベル４、最後に茶色がレベル５です。

40bpmではレベル４と５は全く見られません。運動量としてはかなり弱くて有酸素運動としては不足していると判断されます。

逆に100bpmですとレベル５とレベル４が大勢を占めていて運動がきつすぎることは明らかです。

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60bpmと80bpmでは大きな割合の違いは見られないと考えるべきかと思います。

結論

私の場合の踏み台昇降の条件としては60bpm～80bpmが最適かと思われます。どちらもレベル３とレベル４が体勢を占めていて条件としては満足できるものです。

しいて言えば、それなら運動量の低い60bpmを採用した方がラクに効果が出せると言えるでしょう。無理に80bpmにする必要はありません。

運動後の休憩時間に関しては60bpmの場合は、5分経過すれば心拍数はレベル１まで下がるので間の休憩時間は5分で済むと今の段階では考えて良いでしょう。

今回のテストは１回限りのものですから、再現性があるのかどうかはわかりません。ただ、私にとっての一つの目安になることは間違いありません。

これは私個人の結果ですから、年齢、性別、体力の異なる人にとっては必ずしも最適とは言えないものでしょう。

心拍計を使用せずに踏み台昇降の条件を見つけ出すとしたら、開始後から５～１０分後に少し汗ばむくらいが目安になるのかもしれませんがこれも個人差があります。

他の運動との比較

踏み台昇降を最初のテストの対象にした理由は、運動量の条件を比較的簡単に絞り込めるためでした。

例えば、陸上のウォーキングであればリズムは音楽プレーヤーでメトロノームの音を聴きながら実行すれば一定にできますが、歩幅（踏み台昇降で言えば高さに相当する）を安定させることはなかなか難しいことかなと思います。

水中ウォーキングとなると更に歩き方も大きな影響を及ぼすのでテスト方法もしっかりと考えて実行する必要があるでしょう。

今回は心拍計を使ったトレーニング方法の確立の第一歩に成功したと考えています。

＜2016.9．20追記＞

心拍計Ａ３００ＨＲを何とか使えるようになると運動を中断して心拍数が下がってからリスタートするという使い方ができないか考えてみました。

今回の運動には踏み台昇降を選んでみました。手軽に出来てデータ採取しやすい環境だからです。そう、これは自分の体を使った実験なのです。

Ａ３００ＨＲを身体に取り付けた後に踏み台昇降を３０分間実施して、その後１時間安静状態を保って心拍数の減少する様子を観察しました。箱の高さは２０センチのものを使用して実施しました。

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最終的には運動のスピードとしては一時間に１４９４回、ほぼ１５００回と考えても構わないでしょう。数取でしっかりカウントしておいたことが思わぬ役に立ちました。

１回の運動は、１．右足を上げる、２．左足を上げる、３．右足を下ろす、４．左足を下ろす４つのテンポで構成されていますから、１時間で６０００回のペースで身体を動かしたことになります。これは、１００bpmに相当する計算になります。

運動の結果

グラフに結果を載せておきました。小さすぎて見えにくいかもsれませんが今日のところはご勘弁ください。

踏み台昇降を始めると同時に心拍数は当たり前ですがどんどん上昇してきます。今回は、運動の開始から８分後にはレベル５にまで達しています。

そのまま続けていると心拍数は160bpmにまで達しました。

グラフには１６分付近に一時的に心拍数が減少することが相変わらず起きていますが誤差と考えても問題ないレベルでしょう。

昨日の踏み台昇降の結果と比較するとかなり高い心拍数になっています。条件的には同じにしたつもりなのですが何らかの体調の違いがあったのかもしれません。

こういうことが続くようであれば、測定バラツキについても詳細に調べてみなければいけないのかもしれません。

検討と考察

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さて、最終的に３０分の踏み台昇降での途中での休み時間ですが、心拍数がレベル１の一番上、レベル２の最小値である98PPMにまで下がった２０分後が妥当なところのように思えます。

３０分運動して２０分かけて心拍数を元に戻すのであれば運動効率は非常に低いことになってしまいます。

調整補法はまだまだ考え直してみる余地があると考えるのが妥当でしょう。

この結果は、私にとっては２０センチの踏み台昇降を１００ｂｐｍの速度で実施するのは少し運動量が高くなりすぎると考えた方が正しい気がしてきました。

運動直後の心拍数の減少は時間が経過するほど徐々に緩やかになってきます。

同じような運動をアスリートレベルの人がやれば心拍数はもっと急激に減少して元に戻るのかもしれません。

まずは、ある日の私の個人的な記録としてみておいてください。それにしても、運動時間のうちの７割近くがレベル５というのは強すぎです。

再現性を確認しながらもっと楽な方法で効率的に脂肪燃焼できる条件を探してみる必要があります。

今回のグラフはＰＯＬＡＲのサイトに記録されたそのままの画面を表示してみましたが、ＳＣＶ形式でダウンロードできるので表計算ソフトにデータを入れてより詳細な分析ができるようしてグラフも見やすくした方が良いのかもしれません。

それにしても、Ａ３００ＨＲを購入して本当に正解だったと思います。少し価格は高いですが使い方によっては十分に元が取れる買い物をしたと思います。

３０分間踏み台昇降を行うと私の場合はかなりの汗が出てしまいます。

Ａ３００の本体をパソコンのＵＳＢに差し込んでも素直に接続できないこともありますが、この原因の一つは本体に汗がついてしまっているためだと考えられます。

とりわけ、端子の部分は汗をしっかりと拭きとらないとパソコンが認識してくれないことが多いです。

水分が絶縁しているのか塩分が悪いのかはわかりませんが、丁寧なメンテナンスが必要な精密機械だと認識した方が良いと改めて感じました。

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