水中ウォーキング以外の運動メニューを追加（１４２日目）

これまで、５か月近く水中ウォーキング主体で運動してきましたが、体重の減少率は鈍化してきているので運動メニューを見直すことにしました。

水中ウォーキング

これまでのメニューの中から比較的心拍数が上がる歩き方だけを残して代わりに水中ダンベルと円形ダンベルを使った運動に変えます。

水中ウォーキングは月水金の３日間に減らします。

まだ、歩き方の順番までは考えていませんが具体的には次のようなものです。どの歩き方も基本は５０ｍです。

１．前歩き　後方の足を真っ直ぐに水面まで蹴り上げると同時に反対側の手も水面まで真っすぐに伸ばして足にタッチします。

身体は前傾姿勢となるので陸上競技のハードルのイメージです。以前はやっていませんでしたが今回復活させます。

２．前歩き　後方の足を横から回して前方に進めます。両腕は水中で同時に大きく振ってバランスをとりやすくします。

股関節を鍛えるために以前からやっている歩き方です。

３．前歩き　膝を胸に付けるようなイメージで引きつけてから前方に蹴り上げるようにして水しぶきが上がる程度にします。

逆側の腕を前方に突き出してパンチする形をとります。これもバランスをとるためで以前から行っている歩き方です。

４．水中ダンベルを両手に持って大きく前後に振りながら前歩きします。水中ダンベルの向きは３種試してみます。

腕の内側（手のひら側）を上に向けるか下に向けるかの２種類はダンベルの向きは横向きになります。

残る１種類は手のひら側を内側に向けてダンベルの向きは縦向きになります。

５．後ろジャンプ　エビジャンプとも呼ばれているジャンプして進むやり方です。

運動強度を上げるにはかなり意識しないと難しいかもしれません。

６．前ジャンプ　両足を揃えた状態のままジャンプしながら前進します。

着地した時には両肩が水の中に入るまでしっかりと沈み込みます。

７．飛び箱ジャンプ　両手をなるべく前に伸ばして水を後方（身体の側）にかきいれます。このタイミングでジャンプします。

やったことがないのでできるかどうかも不明ですがかなりキツイジャンプ運動のようです。

８．円形ダンベルを身体の前に向かい合わせに構えてから左右に一気に開きます。開き終わったら再び閉じます。これを繰り返すわけです。

９．円形ダンベルを片手づつ前に押し出すようにして前進します。

これで取り敢えず１２種類６００ｍの運動になりますが、問題なのは心拍数を上げることです。

腕を中心とした筋力が備わっていないので水の抵抗に負けてしまいなかなか素早く動かして心拍を上げることができないのが現状です。

目標心拍数は１４７ｂｐｍ以上として無酸素運動との閾値を意識します。

この一連の運動で所要時間は２０分を目標にしますがスピードがそこまで出ないので当面は３０分といったところでしょうか。

一気にこの運動に切り替えると有酸素運動が極端に減るためにリバウンドする可能性もあります。

そこで、この水中ウォーキングの前に当面は以前と同じ一連の歩き方をウォームアップも兼ねて１セット５０分だけ残します。

ノルディックウォーキング

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現状、天候に問題のない日にはプールまでの距離７．８キロを１１０分程度で実行しています。

この運動に関しては赤信号でストップするなどの問題が避けられませんのでこれまでと同じ心拍ゾーンで実行します。

プールに行く回数を半減するのでその分ノルディックウォーキングの運動量も半減することになります。

これでは心もとないのでプールに行かない日は６０分程度のノルディックウォーキングを単独で行います。ルートは未定です。

踏み台昇降

毎朝、踏み台昇降（台の高さ２０ｃｍ、テンポ６０ｂｐｍ）でその日の心拍数の目安としていましたが以前の実験データを元にテンポを９０ｂｐｍまで上げ踏み台の高さを３３ｃｍにします。

これで心拍ゾーンをレベル５中心になるまでアップします。

３０分実行してセット数は２セットから１セットに減らします。設定の根拠にしたデータは下のグラフです。

踏み台昇降は自宅での室内運動ですからどうしても安全な運動だと言う意識が働きやすいものです。

しかし、実際のところはこれ位のスピードと台の高さを組み合わせると身体の動きが追い付かずにバランスを崩して転倒する危険性も高まります。

ポイントになるのはしっかりと足を上げて踏み台に対して上から垂直に足を下ろすことです。

そして、身体的な限界が来たかなと感じたら直ちに運動を中止する勇気も必要になってきます。

それほどハードな条件と考えても構わないでしょう。

筋力トレーニング

現状１日おきに腹筋関連の筋力トレーニング６種類３セット（１８分程度）としていましたが、これを６セットに増やします。

さらに上半身の筋力トレーニング４種類１セットを加えます。実行するのはプールに行かない日とします。つまりほぼ１日おきです。

自分としてはかなり大胆な改革案なのですが、やってみなければ実行可能かどうかもわかりません。

特に問題となるのは水中ウォークでのスピードアップです。チャレンジしてみます。

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＜＜２０１６年８月に追記＞＞

最初の予定から試行錯誤してわかったこと、変わった点などをまとめてみました。

まず、ノルディックウォーキングですが冬場と夏場ではスピードが違ってきました。９０分を切るくらいのペースで歩いています。

これは、運動能力が向上したせいなのか季節的な影響なのかはわかりません。

例えば、１月６日と８月２４日の比較をしてみましょう。

運動時間は、１０６分から１８分短縮されて８８分となりました。

平均心拍数は１２７ｂｐｍから１１６ｂｐｍに落としました。この変化は恣意的なもので意識して心拍数が上がらない運動に切り替えたためです。

この２つの変化から予想できることですが、消費カロリーは１０４２Ｋｃａｌから６８０Ｋｃａｌへと３５％ほど減少しています。

しかし、消費カロリーのうち脂肪燃焼が占める割合は２８％から４２％へとアップしていますので脂肪燃焼としてのカロリーはほとんど変わりません。

トータル的に言えることは、短時間で運動が終わっていると言うことは歩く速さがアップして運動能力が向上しているということと心拍数を抑えた比較的ラクな運動で脂肪燃焼を維持できていると言えるのではないでしょうか。

プールでのウォーキングに関しては、水中ダンベルや円形ダンベル（後に「パドビー」というのが名称だとわかりましたので今後はパドビーと呼びます）を利用した運動をメインに変更・改良を加えています。

水中ダンベルの使い方では、その後興味深いことが判明しました。

両手に持って大きく前後に振りながら前歩きするにしても、前に振りだす際にどこまで持ち上げるかで運動量には大きな違いが生まれます。

同じ前に振り上げる動作でも、浮力に任せて自然に上がる高さまでにする場合と意識してダンベルが完全に水面から出る場合では全く心拍数が違ってきます。

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当然、後者の方が高い心拍数に達するのです。

後者のエネルギーを使う歩き方と水中ダンベルを両手を斜め前の水中に沈めてキープしたまま前進する（心拍数を落ち着かせる）運動を組み合わせることで効果的なインターバルトレーニングになることがわかりました。

このインターバルトレーニングは中高年者にとっては劇薬とも言えるものです。

インターバルトレーニング１時間とノルディックウォーキングを実施した場合、体重が平均で１キログラム程度は減少します。

あくまで、私の場合だけであり細かいデータ分析は行ってはいませんがおおよそ以上のよう推定しています。

これだけ、強力な運動を連日行うのはさすがに生命の危険を感じるほどです。ですから、「劇薬」と表現しました。

多くても週に２回程度に止めるのが賢明な運動方法です。

詳細に関しましては、別途まとめてご報告させていただきたいと思っています。

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