プールでダイエット効果を出すための準備運動

プールでダイエット効果を出すための準備運動は以前紹介した他にもいくつかあります。今回は、頭の体操も含めてお話ししておきます。

様々な準備運動を覚えていることは決してマイナスにはなりません。

手首のストレッチもしっかりと

手首のストレッチはプールウォーキングとは無縁なものと考えている人もいるでしょうが、水を手でかくときに手首は大切な役割を果たします。

だから、準備運動も疎かにはできません。

まずは、どちらか一方の腕を水平に前に伸ばして指先が上になるようにしながら手首を曲げます。手首が上を向いた状態にして、反対の手で指先を手前に倒すようにしてストレッチを加えましょう。片方が終わればもう一方も同様に行います。

次に、やはりどちらか一方の手を水平に伸ばして、手は「グー」にして下向きに折り曲げます。この状態で反対の手で手前に倒すようにストレッチをしておきましょう。

「グー」だと辛い人は指を伸ばした状態でも構いません。一方の手が終わったら同様にもう一方の手も行います。

最後に、胸の前で指先を交互にして手を組みます。この状態で手首をグルグルと回しましょう。途中で回す方向を変えて入念に行います。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨の部分のストレッチも以上の運動の他に付け加えましょう。

まずは、立った姿勢のままで両手を前で組みます。両足は肩幅くらいに横に開いておきます。身体はまっすぐに伸ばした状態を保ちます。

組んだ両手をできるだけ前に伸ばします。伸ばす方向は地面と水平です。この時、背中の肩甲骨周りを広げるような意識で行います。

伸ばした状態で数秒間キープします。これを２，３回実施しましょう。

ついでに、組んでいる両手を左右どちらかに回して身体を捻じります。これも数秒間行いましょう。終わったら反対方向に同じように捻じりましょう。

左右で同じくらい回すことが出来れば問題ないでしょうが、どちらか片方だけが回しづらいと感じるようであればどこかに身体の不調なところがあるのかもしれません。

終わったら両手を上の方向に伸ばします。両手を返した状態で行っても構いません。できるだけ高く上げるようにしますが身体は伸び上らないようにしましょう。

最後に一旦両手をほどいてから、今度は後ろ側で組みます。胸を張るようにして両手を後ろ側に伸ばしてやります。これで肩甲骨周りを狭くしてやるストレッチです。

時間はやはり数秒間で２，３回繰り返します。

後ろ手に組んだ状態で身体を前に曲げて、その状態で腕を後ろに上げる動きも取り入れましょう。上体が前に向いているので腕は上を向くような感じです。

このストレッチで肩の周辺の可動域を広げる効果があると言われています。

一連の肩のストレッチを行うだけでも数分かかると思います。しかし、これを行なってからプールウォーキングをスタートすることで役に立つことも少なくありません。

例えば、水中ダンベルを前後に大きく振りながら歩く場合には後ろに腕を上げる時に浮力が働いて想像以上に後ろ側に持っていかれることがあります。

そのため、肩の可動域が狭いと肩の周辺に問題を引き起こす可能性もあるわけです。そのため、肩の周りのストレッチは必要な運動だと言えるでしょう。

プールサイドに座っての運動

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他の人がウォーキングするのに妨げにならない場所があったら、プールサイドに腰を下ろして、脚は水に浸かる状態にします。

足の指先を伸ばした状態で、両足を交互に上下させて水面を叩くようにしながらバシャバシャとしてみましょう。

足首から先を水に付けた状態で足首を交互に上下に動かす運動もしておきましょう。

次に両足を水中の中で左右に広げたり閉じたりを繰り返します。

この時の姿勢は、身体を反らさず前傾にもならないようにしながらお腹に力を入れましょう。

少しずつ動きを大きくしていって両足がクロスするくらいまで動かすことが出来れば上出来です。

足を前方に伸ばした状態で、足指の開閉運動もしておきましょう。足指で、ジャンケンのグーとパーを作る要領で行ってみましょう。

プールに入ってからの太ももの運動

プールの中に入って歩き出す前に太ももの運動もしておきましょう。

プールの淵に両手でつかまって、両足太ももをできるだけ高く交互に上げてみます。

ウォーキングに入る前の大切な運動です。

次に、片足を２回続けてプールの床を踏みつけてから反対の足も同様に動かします。

上の運動も含めて何度かこれを繰り返しておきましょう。

最後に、水中でジャンプして高く上がった時点で両足を閉じ、プールの床に足がついた時点で両足を開くようにします。

これを繰り返せば、自然と太ももの内側の筋肉がウォームアップできます。

プールに入ってからの足首のストレッチ

プールの中でのストレッチのうち、特に足首を柔らかくしておくことは大変重要なことです。

これを怠るとウォーキングの際にべた足になりやすく、つまづいてバランスを崩すことが多くなります。

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するとバランスをキープするために股関節や膝を曲げた姿勢になってしまい、結果的に悪い姿勢で歩くことになってしまうわけです。

水中ウォーキングをする前に足首のストレッチを十分に行いましょう。

壁に向かって腕を水平に伸ばして指先が振れる位置に立ちましょう。両手を壁についたら片足を後ろに引いて足首のアキレス腱を伸ばしてやります。

この時、お尻はリラックスした状態にして膝は伸ばした状態を作ります。つま先はまっすぐに正面を向く姿勢をとるようにするのがポイントになります。

二人以上でゲーム

二人以上でゲーム感覚で楽しむ方法もあります。足ジャンケンをしてみましょう。

グーは両足を揃えてくっつけた状態、チョキは前後に足を広げた状態、パーは両足を横に広げた状態です。

プールウォーキングした後のお茶を奢るということにすると真剣さは倍増しますので仲間同士で楽しめるゲームになります。

また、誰かが「親」になり親が出す足に後出しジャンケンで勝つようにします。慣れてきたら、逆に後出しで負けるのも良いでしょう。

頭の体操

指先を使うと老化の予防につながると言われています。これは、直接プールウォーキングとは関係ありませんが地上でできる手の訓練です。

左右どちらかの手はグーとパーの２つを繰り返します。反対の手は、グー・チョキ・パーの３つを繰り返します。やってみると結構難しいものですよ。

これまで書いてきた以外にもプールウォーキングの準備運動になることはたくさんあります。

すべてを一度で覚える必要はありませんから、プールに出かける度に新しい運動を少しずつ加えていきましょう。

プールウォーキングのクールダウン

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プールウォーキングをした後は、始める前の準備運動と同じようにストレッチすることが大切です。

ウォーキングした後は筋肉が収縮していて硬くなっているものです。プールウォーキングの後にストレッチすることでこれをやわらげてやりましょう。

元の状態に戻すことで身体はリラックスした状態にすることができます。

クールダウンのストレッチをしていないと睡眠が浅くなったりする不都合な状態になる可能性もあるので気を配る必要があるのです。

ジャグジーがプールの横に設置されている施設も多くなりましたから、これを活用して身体を休めながらストレッチしてみると良いかもしれません。

時間が取れないという忙しい方は自宅に帰ってからお風呂に入った後にでもストレッチすると良いでしょう。筋肉が弛緩してリラックスした状態で睡眠に入れるでしょう。

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