ノルディックウォーキングのレッスン参加・座学編・室内練習編

スポーツ用品店が開催したノルディックウォーキングのレッスンに参加してきました。そこで学んだこと、感じたことをご紹介していきます。

ノルディックウォーキングは両手にポールを持って手を使いながら歩くトレーニングで最近は各地で普及が広がってきている印象があります。

市内にあるとあるスポーツ用品店に９時集合ということで集まりました。朝が早いのは私には辛かった。

おまけに、前日はフィッシングに出かけて右腕のリストを酷使したので持ちこたえられるか不安な気持ちで出かけました。

最初は座学から

最初は店内で座学からスタートしました。講師はお店の店員さんのＷさんです。ノルディックウォーキングの講師の資格を保有しているとのこと。

このお店には３名の方が資格保持者だというお話でした。集まった受講者は５名でした。この程度の方が気楽で良いです。男性３名女性２名の構成で年齢は４０代以上という感じです。

まずは、ウォーキングという運動・スポーツは世界的に見ると一番多くの人が取り組んでいるということです。

北欧が起源だと言うお話はその前に知っていましたが。

通常のウォーキングの場合は全身の筋肉のうちの約６割を使うのに対してノルディックウォーキングでは９割以上を使うと言うまさに全身運動であることの説明がありました。

エネルギーの消費量は通常のウォーキングよりも２割増しになるということです。

最初にルールとして教えられたのは、ポールを持った手が周囲の人にぶつからないように注意すると言うことです。

縦並びに歩く場合は前の人と十分な距離をとらなければ事故につながることもあるというお話です。

また、ポールの先でどこかの景色を指さしするのも危ないことなので気を配るようにするということも言われました。

ポールの選定

使用するポールを選んで下さいましたが伸縮できるタイプのポールでアルミ製、長さは私の場合は１１０ｃｍが適当でしょうと調整してくださいました。

伸縮可能なタイプのものは携帯して別な場所で使用するケースではメリットの高いもので、他にも複数人（例えば家族など）で使用する場合も長さを調節できるので便利だということです。

一方で、長さが固定のタイプもあるというお話でＷさんは自前のカーボンファイバーでできているものを見せてくださいました。

手に持ってみると明らかにこちらの方が軽いです。軽いのがメリットと考えるか重い方が
負荷が高くなって運動量としては効果があるのかは判断が分かれるところかもしれません。

ポールの先の形状は、ノルディックタイプと呼ばれるもので三角形のような角度のついたプラスチック製のものと小さな（おそらくはゴム系）丸いタイプがあるそうです。

丸いタイプは病院などのリハビリ運動やお年寄りが転倒防止に利用することが多いそうです。後者はディフェンシブタイプと呼ばれているとのこと。

私たちが使用したのはノルディックタイプでした。一人は自前のポール持参で参加されていました。

本格的に始めるには購入する必要があるでしょう。最後にお店の割引券をもらいました。

先端のプラスチックは取り外しが可能で簡単に引き抜くことができて、抜いた状態だととがった形状です。

芝地、舗装道路、雪道など歩く環境次第でどちらかを選べるわけです。

持ち手の部分には手にはめるベルトがついていてポールを握らない状態でも落ちないように設計されています。

上のボタンを押しながら接続部分を横に引くとベルトは手に付いた状態のままポールを身体から外すことが可能でした。これは商品によって違ってくる部分かもしれません。

私は最初に左右の表示を見間違えてうまくできずに助けてもらいました。皆さんをお待たせして申し訳のないことをしました。

シューズの選定

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シューズは通常のウォーキング用のものでも構わないし、トレッキングシューズと呼ばれているものもグッドとのことです。

また、靴底に滑り止めの効果があるものが望ましいとのお話でした。ウォーキングですから靴は大切です。

通販で購入するか店頭で履いてみて選んだ方が良いのか迷う部分ですね。靴が合わない場合も考慮すればお店で少し高くても購入しようかなという気持ちになりました。

その他の道具

その他の道具としては、飲料水などを携帯する目的でお腹の周りにポーチを巻き付けておくと便利だと言うことも言われました。

他の参加者はリュックサックなどを準備してきていて用意周到でしたが私はショルダーバッグだったので実際に歩く時には苦労がありました。

ここから先は実習に移りましたがその様子は後日紹介したいと思います。

ノルディックウォーキングのレッスン参加・室内練習編

３０分程度の座学が終了してから、いよいよ本番の実習編であるノルディックウォーキングの正しい歩き方を学びます。

最初はほんの少しだけ緊張しましたが少人数のレッスンということもありすぐに平常心で取り組めました。

準備運動

本格的なノルディックウォーキングを始める前に準備運動をしました。

準備運動でストレッチすることは他のスポーツでも同じですが怪我をせずに運動するためには必要なものと心得ていた方が良いでしょう。

２本のポールを両手で横に持ちます。両手の感覚は肩幅よりも少し広いくらいです。そのまま両腕を腕に伸ばしてバンザイのようにします。

次に、そこから右に身体を傾けます。最後に左にそのまま身体を傾けます。

それぞれの時間は１０秒くらいでしょうか。いつも私がやるストレッチよりも少し長めです。

次に２本のポールを片手に持ち、床に付けた状態で逆側の足を後ろに反らせて手でつかみ太もものストレッチを左右の足でそれぞれ行います。

ポールの支えがあるのでバランスは崩しにくいのですがグラグラする人もいるでしょう。

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次に、２本のポールを片手に１本ずつ持って肩幅程度の広さかもう少し広めにつきます。この状態から股関節の運動に入ります。

右足を持ち上げて内側から外に向かって前から横に回しできれば後ろまで回してから前に戻します。これを１０回程度行います。

回転方向を外側から内側にして回転方向が反対になるようにして同じ動きをします。それが終わったら反対の足も全く同じ要領で行います。

ふくらはぎのストレッチもします。両足を前後に広げて前の足に重心をかけて後ろ足のアキレス腱を伸ばすイメージです。反対の足も同様に行います。

次に、片足を前に突き出して前足首を「く」の字に曲げて脛側の筋肉も鍛えます。ウォーキング関連の準備運動にはこれも欠かせないでしょう。

それから、２本のポールで身体を支えながら片足ずつ大きく前後に振ります。

できるだけ大きく振れるようになればウォーキングするときの歩幅も大きくなって運動効果にも良い影響を与えてくれます。

次に肩甲骨の運動です。ポールを背中側で斜めにして両手で持ちます。ショルダーバッグがあると邪魔で十分な状態を作れませんでしたから注意しましょう。

背中で２本のポールを持ってから、斜め下側の手に力を入れて下方向に引いてやります。

これによって反対側の手は後ろ側にグッと引っ張られることになります。これが肩甲骨の運動になります。もちろん、反対側でも同じことをします。

最後に、首を回して足首も回して準備運動の完了です。

ウォーキングというととかく軽い運動だと言うイメージが強くて準備運動をしない人が多いようですができるだけ実施した方が良さそうです。

実際に歩いてみる

準備運動が終わった時点で、まずは室内で歩いてみましょうということになりました。

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店内はある程度の広さがあり、通路も問題ない幅なのでここで始まりました。

最初は、ポールから手を放しての練習です。手を放してもポールは手のベルトとつながっているので引きずって歩くわけです。

普通に右足と左手を同時に前に伸ばして、それから反対の足と手を出すわけです。別に難しいことはありません。日常生活での歩き方と変わりはありません。

しかし、手と足の動きを意識しすぎると左足と左手、右足と右手と同じ側の動きになっている人もいたようです。

何も考えずに歩くだけで良いのですが考えすぎると混乱するようです。これが終わった後は、ポールを握っての歩き方の練習です。

店内に余裕があると言ってもポールはかなり広範囲で動きますから注意しながら小幅での進み方になります。

屋外に出たら、もっと上半身にも力を入れて推進力を上げた状態で歩くのが良いとのことです。

ノルディックウォーキングの特徴としては上半身の力を有効に使うことにあるからです。

ここまででおよそ３０～４０分くらい経過していました。これから屋外での練習が始まるわけですが、その模様は後日お伝えします。

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