プールで歩く時間とやり方

プールで歩く時間はどのくらいが適当でしょうか。歩く時間が長いほど良いようにも思えますが、実際にプールウォーキングしてみた感想を交えて報告しておきます。

私が１度に歩く時間は、１時間、１時間半、２時間と３０分刻みで日によって変えています。

１時間といえばかなり長いように感じるかもしれませんが、水中ウォーキングの教室では準備運動も加えてですが１回に１時間です。

また、いろいろな歩き方を試していると２０～３０種類くらいにはなりますから、一つの歩き方を２５ｍプールで往復すると５０分前後は確実にかかってきます。

最後の１０分程度はきつめの歩き方で身体を追い込むと１時間は比較的容易です。

１時間半歩く場合は、最初に「１時間歩こう」と決めていても途中で調子が良くて時間を伸ばす場合と「今日は２時間で絞り込むぞ」と意気込んで始めたものの途中でめげて短くなる場合があります。

２時間歩く場合は、１，２分の水分補給タイムを入れます。一通りの種類を歩き終わった時点（１セット終了）で行います。

このセットを２回実行すれば何とか２時間歩けます。

また、時間に余裕のある日なら午前に１時間、午後に１時間とする日もあるでしょう。歩き方は日によっては忘れてしまうものもあるので厳密ではありません。

具体的にダイエット効果がどれほどあるかについてですが、私の運動量であれば１時間で３００～４００ｇ、１時間半で４００～５００ｇ、２時間で５００～８００ｇといった感じでしょうか。

バラツキが大きいのは当日の歩き方の内容がきつめかどうかで違ってくることと体重計の最小単位が１００ｇであるため誤差も大きいせいです。

更に、歩きはじめは体脂肪の燃焼は起こらないと言う話もありますので益々複雑な話になります。

実際には、毎日食事もしますから１週間を通じて１ｋｇの減量が良いところでしょうか。

運動効果の高い体質が既に出来上がっている人であれば、ここまでしなくても体重は楽に落ちることでしょう。

つま先立ちで小刻みに歩く

さて、今日はつま先立ちで小刻みに歩く前進運動について触れておきます。

陸上でジョギングをするようなイメージでほぼ良いのですが、水中では水の抵抗が大きいためにそれほど速くは進めません。

両手は両脇で軽く添える程度で歩幅を小さくしてカカトは浮かせたままの状態にします。

このウォーキングで一番気を使うのは、やはり滑りやすいと言う点です。足をとられて転びそうになっても水に沈むという経験はこれまでありませんが、ハッとする瞬間はかなり多いです。慣れないうちは無理に取り入れる必要もないかもしれません。

メリットとしてはお腹を引き締めてあごを引くように気を付けながら実行すれば、足首が伸びてふくらはぎにも力が入るので足痩せ効果が期待できるといったところでしょうか。

後ろ側で足裏に触れる

前に踏み出す足を蹴り上げる前に身体の後ろ側で手で足裏に触れるやり方もあります。

この場合、右足には左手、左足には右手を使います。慣れてしまえばそれほど難易度が高いウォーキングではありません。

慣れないうちは無理をせずに足に触れようとする動作だけで実際に触らなくても構いません。

前かがみになって猫背気味の人は、この歩き方をトレーニングの中に組み込むことで背中がしっかりと伸びる状態が作れます。

歩くスピードは若干遅くなりますから、周囲の状況も考えながら行った方が良いでしょう。

右手・右足を同時に左手・左足を同時に

同じ側の手足を同時に前に出す歩き方です。日常生活では経験する機会も少ないですが水中ではやりやすいでしょう。

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但し、水の抵抗が大きいのでバランスを崩しやすい歩き方になります。軸足にしっかりと体重が残っていなければ難しいでしょう。

安定した運動にするには、お相撲の「ツッパリ」の要領で行うと良いでしょう。

手のひらで水を前に押していき、足はそれほど上げないようにします。

相撲のように摺り足にはしませんが、これならば安定性に優れているので比較的簡単に出来ます。

脛で水を前に蹴りながら前進

脛で水を前に蹴りながら前進すると足痩せの効果が期待できます。

できれば、軸足はつま先立ちにした方がより効果的な運動となります。

水の抵抗を脛で強く受けることは単純に心拍数だけでは測れない筋肉の強化に結びつくことでしょう。

手の動きはあまり大きく振る必要はありません。足を振り出す時には下半身と呼吸を意識しながらやってみると良いでしょう。

ここまで４種類の前に進むやり方を紹介しましたが、少しずつトレーニングに加えていくことでマスターしていきましょう。

プールウォーキングでインターバルトレーニング

プールウォーキングでインターバルトレーニングする方法もご紹介しておきましょう。

水中ウォーキングは基本的に有酸素運動であり、身体への負担が比較的軽いものであると言えるでしょう。

しかし、この運動も激しい歩き方を取り入れる、つまり無酸素運動になるわけですが、これと有酸素運動である普通の歩き方を組み合わせることでインターバルトレーニングが成り立ちます。

では、具体的にプールの中での激しい運動とはどんなものが適しているのでしょうか？

例えば、ジャンプ系の歩き方がこれに相当します。両足を揃えた状態で水中に肩まで浸かるくらいに膝を曲げて、そこから上にジャンプすると同時に前にも進んでいく歩き方です。

この運動は大腿筋に大きな負担を掛ける方法です。太ももに疲労が溜まっていくのがわかるくらいの運動量になります。

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また、前足で水を上にかき上げるようなキックの動作も運動量の多い運動です。

できるだけ大きく前にキックして、可能であればキックした足と逆側の手も前に伸ばして足先にタッチするくらいの運動だと間違いなく激しいものになるでしょう。

他には、水中ダンベルの利用が許されているプールであればこれを使用する方法もあります。

水中ダンベルの場合は、両手に持ったダンベルを前後に大きく振る動きをしながら前進するだけでもかなり激しいです。

前にダンベルを上げる際には、完全に水面から飛び出すように上に跳ね上げる腕の動作とします。

こうした激しい動きと緩やかな動きを２，３分単位で切り替えて繰り返していけばインターバルトレーニングになるでしょう。

厳密に時間を割り振る必要は必ずしも無いように思います。２分経過したからと言ってレーンの途中から運動を切り替えるという方式を採用すると絶えず時計を見ている必要が出てきます。

これは、非常にやりにくい方法になるので２５メートルプールであれば１往復もしくは１．５往復ごとに運動を切り替える方式の方がやりやすいと思います。

有酸素運動に慣れ切った体に急に無酸素運動を取り入れるとかなりハードだと感じることでしょう。

そのため、最初のうちは激しい歩き方を片道２５メートルして、穏やかな歩き方を１．５往復７５メートルの組み合わせからスタートすれば良いのかもしれません。

この辺りは、自分の体力合わせて調整してみると良いでしょう。

慣れないうちは、このインターベルトレーニングを３０分も続ければ十分に疲れ果ててしまいます。

その分、ダイエットの面では効果があることは私の体験上では間違いありません。速攻で体重を落としたい場合などには有効な手段だと思います。

とは言え、毎日これを実行するのは身体に対する負担が大きくなりすぎる心配もあります。多くても週に２回程度に止めておくことが必要でしょう。

インターバルトレーニングは心臓に疾患がある人には到底勧められない運動です。激しい運動なので自己責任でお願いします。

そんな厳しい運動ですが、実行していくうちに身体がある程度慣れてきます。その時点で負荷を強くするといった手段を講じる必要が出てくるでしょう。

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