水中歩行で前進する歩き方の紹介

これまでも水中歩行で前進する歩き方をいくつか紹介してきましたが、今回はあまり知られていない前進歩行に的を絞って説明していきたいと思います。

今回の歩き方をマスターしておけば前進歩行のバリエーションはさらに増えることになります。今回紹介するのはどれもトリッキーな動きになります。

ジャンプしながら前進する

背筋をしっかりと伸ばしたままの状態で、両足でジャンプしながら前進する方法があります。

着地してからはしっかりと膝を曲げて肩がすっかり水の中に入るようにするのがポイントと言えるでしょう。

水中でこの動きをすると思っていた以上にバランスを保つのに苦労するかもしれません。この歩き方で一番効果が表れるのはふくらはぎの部分です。

膝のクッションを有効利用することが効果的な運動につながりますから、その点には注意するようにしてください。

足を交差させながら歩く

足を左右に交差させながら前進運動をしていきます。上げた足を反対側の足の外側にかかとから着地させてみます。この状態で左右の足はクロスした状態になります。

左右に腰をクネクネさせる歩き方になるはずですが、前への歩幅は小さくして横への動きを大きくしてみましょう。

スローペースのウォーキングで構いません。クネクネ歩くポイントはテンポよく行うことです。リズミカルな動きが出来れば言うことはありません。

手の動きは、踏み出す足の反対側の手を大きく逆に振ると運動量が上がりますが、バランスをとることを第一優先に考えて歩きましょう。

ケンケン歩き

片足だけを使って歩きます。歩くと言うよりも進むと表現した方が適切かもしれません。一方の足はももから持ち上げて浮かせた姿勢を作ります。

できるだけ腿を身体に近くなるまで引きつけてみましょう。軸足１本だけでジャンプする要領で前に進んでいくようにします。

水流の影響を受けてバランスを崩しそうになったら一旦中止して両足を着いても構いませんが、できれば手でバランスをとりながら続けるようにしましょう。

２５ｍプールなら片道が終わったら足を替えても構いません。左右の足は同じ距離だけ使うようにします。

陸上ではバランスを崩しやすいかもしれませんが水中では浮力が味方になってくれるので思ったほど難しい運動ではありません。

水深が途中で変わるプールではケンケンで一度に進む距離も変わります。２５ｍを片足だけで歩き通せればかなり足を鍛えることのできる運動になります。

周囲の人は少し驚くかもしれませんが、別段難易度はそれほど高くありません。進み方は遅いので後方の人と十分な距離がある時に行えばよいでしょう。

前に足を蹴りだす

足を一旦高く上げてお腹に近づけます。その状態から膝を前方に伸ばしてキックするようにします。足首は特に伸ばさなくても構いません。

腹筋や太ももの筋肉が鍛えられる歩き方です。腕はバランスをとる目的で反対側の腕を前に突き出すと良いかもしれません。

手のひらを開いて前に押し出すようにするとバランスをとるのに難しいと感じるかもしれませんが、慣れてきたら有効な歩き方のひとつになるでしょう。

前方に歩いている人がいる場合、脅威を与えてしまうかもしれませんので十分に距離を取った状態で実行した方がよいのではないかと思います。

スケート歩き

両足のカカトでつくる角度を９０度にして始めます。スケートの要領で斜め前方向に足を滑らすように出していきます。

軸足にしっかりと体重が乗った状態で一方の足を踏み出すようにしましょう。

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手の動きとしては、踏み出す足と同じ側の腕を前に出すようにします。一度要領を掴んでしまえば見た目よりも簡単にできるようになるでしょう。

足を踏み出すタイミングで息を吐き出すようにするとスムーズな動きになりやすいと思います。

手の動きのバリエーションとしては、踏み出す足と反対側の腕を踏み出す足と同じ方向に斜めに出すやり方もあります。

身体と腕を交差させるタイミングでウエストのひねりを意識するとより高い効果が得られます。腹部を鍛えることもできるでしょう。

プールのレーンの片道の幅は１ｍ程度しかありませんから、向かい側から誰か接近してきたときには十分に注意して動きも少し控えめにしてやり過ごしましょう。

楽しみながらプールで歩くと痩せる

楽しみながらプールで歩くと痩せるスピードも加速されます。ここでは、プールでの前歩きの第３弾としていくつかの効果的な歩き方を紹介しておきます。

少し、プールウォーキングに慣れた時点でメニューの中に取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。

ペンギン歩き

ペンギンがよちよちと歩く姿に似ているのでこの名前がつきました。

両手は両サイドにつけて手首の部分だけ、９０度垂直に曲げておきます。基本的に動かすことはしません。

歩くたびに水流が手のひらに感じられて気持ちの良いものです。

両足は膝の部分をくっつけておきます。これがこの歩き方のポイントになる部分です。

前進運動する間には膝から上の腿の筋肉は使いません。固定した膝から下の部分だけで前進します。

この歩き方は、プールの中での水流の影響をまともに受けます。

バランスをとるには両足の裏はしっかりと設置した方が良いでしょうが、水流の流れに乗っている時には、そのままスピードを合わせるようにしてかかとを少し浮かせてあるくのも良いでしょう。

膝から下の部分を鍛えることになるので、ふくらはぎを中心に足を痩せることができる運動です。

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しかし、だからといって同じ運動ばかり続けるのはおすすめできませんので他の歩き方と交代するようにしましょう。

以前に紹介したカカト歩きと組み合わせてみるのも良いかもしれません。バランスを崩しそうになったのなら、一旦動きを止めて体勢を整えなおしても構いません。

膝頭を肘で触れる

まず、腕の構え方に特徴があるウォーキングの方法です。両手を軽く握りしめてから前方に突き出して水面と平行にします。

そして、肘から腕を上に曲げての両手の先が上を向く体勢をとります。この運動ではずっと両手をこのままにキープするので腕の力を使うことはほとんどありません。

さて、足の動きです腿を高く上げて左足であれば右手の肘に、右足であれば左手の肘に触れてから着地します。

これを交互に繰り返すわけですが肘に触れるまで足が上がらないようであれば無理をしないようにしましょう。

この歩き方は腿を鍛える効果が大きいので腿を細くすることが期待できるでしょう。決して肘を下げて膝頭を迎えに行くことがないように注意しましょう。

かなりハードな運動のように感じるかもしれませんが、実際には慣れてしまえばそれほどのことはありません。

プールウォーキングでの足痩せの定番メニューの一つかもしれません。

歩幅は広くとらなくても良いです。少しずつの前進で構いませんから確実に腿を上げることを意識して取り組むと効果的でしょう。

ダンベルを使った運動

ダンベルを使って歩く運動も上半身を鍛える意味で効果のある方法です。

ダンベルと聞けば「重い」とイメージするでしょうが、水中用のダンベルは陸上では「軽い」です。水中用のダンベルは水の中に入れたときに効果を発揮します。

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おそらくビート板と同じような材質で出来ているのでしょうが、腕の力で水中に沈めてやらなければすぐに浮いてきます。

最初は、両手にダンベルを持って腕は身体の側面で真っすぐに降ろして歩くだけも効果があります。

浮力が増すせいで身体がフラフラするかもしれませんが、これをなだめようとすることで体幹が鍛えられるでしょう。

慣れてきたら、ダンベルを前後に大きく振ってリズミカルに前歩きをしてみましょう。

この時、足の歩幅も大きくなるように意識して行えば、より効果的な運動になるでしょう。

ダンベルのウォーキングを組み合わせる

ダンベルを使った歩き方を３種類セットで行うことでも、かなりの運動量になります。

第一に両手を前に伸ばしてダンベルを水中で並べるようにして構えます。両手は動かさずにこの状態をキープしたまま前進するウォーキングです。

第二は、両手を大きく前後に振ってダンベルの片方の重りが水面に出るくらいまで動かします。足の動きはこれに合わせて大股にしてみましょう。

最後はダンベルを目の前に横並びにして水中で構えます。この状態から足を踏み出すタイミングで両手を左右に振りながら前進します。

できるだけ左右に振る時には上体も同じように大きくねじるようにしましょう。これでウエストが絞られて細くなる歩き方です。

この３種類の歩き方を順番に５０ｍずつ繰り返してみましょう。

私の場合は、１０セットでおよそ１時間かかります。カロリー消費はおよそ６００kcal程度になります。

水中でダンベルを持つ機会があったら、ひじの曲げ伸ばしでダンベルを片方ずつ前に押し出す歩き方もあります。

ひじを曲げた時点では肩の上あたりまで引き寄せるようにしてみましょう。

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二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。プールウォーキングのメリットはこのように様々な筋肉を鍛えるやり方が数多くあることではないでしょうか。

大股で歩く

普通の前進運動に慣れてきたら、歩幅を広くして歩くことも試してみましょう。

この歩き方ではタイミングを取りながらある子ことがことが大切ですが、腕を大きく振るとさらに良いのではないかと思います。

できるだけ、足先を前に伸ばすことを意識しますが軸足が安定していないと難しいと感じるかもしれません。

股関節が柔らかくなければ大股にはしにくいですから、事前に股関節のストレッチを入念に行ってから実行しましょう。

腕の振り幅を大きくする際に、手のひらを広げて前進する方向と垂直になるようにして水を抵抗を一番大きく受けるようにしましょう。

これで腕を痩せる効果も生まれてきます。後ろの振る時は前進する役に立ちますが、前に振る時には逆に抵抗が邪魔に感じるでしょう。

腕を鍛えるためにはそれで良いでしょう。足の動きとしっかりとタイミングを合わせるように動かすことを意識することが大切なポイントです。

今回は３つの前進運動を紹介しましたが、まだまだバリエーションは豊富にあります。

地面を歩く普通のウォーキングよりも水中での浮力のおかげで普段は難しい歩き方・鍛え方が可能になります。プールウォーキングのメリットを生かすことができるわけです。

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